Manger mieux et bouger plus – qui n’a pas besoin d’un coup de pouce de temps à autre pour ces 2 habitudes de vie! Je viens de lire cet excellent article, ‘Le Journal de Chantal, un an pour passer des résolutions à l’action’. Il est simplement génial. Avec grande humour, humilité et générosité, l’auteure Chantal Tellier, nous partage ses espoirs, ses craintes, son cheminement, et à travers tout cela des trucs très concrets et aidants!
Durant une année, Chantal a été suivi par un psychologue spécialisé en changement d’habitudes de vie et une kiné spécialisée en remise en forme, donc l’article va en profondeur. Ce qui a résonné le plus pour moi, c’est de trouver une façon d’agir sur le court, moyen et long terme. Trop souvent on cherche des résultats rapides et ça nous décourage quand on ne voit pas de résultats, mais Chantal partage des trucs. En fait, allez tout-de-suite lire l’article! Vous reviendrez et m’en donnerez des nouvelles 🙂 https://extra.montougo.ca/tougo-journal-de-chantal/full-view.html
Le yoga soutient les bonnes habitudes de vie en cultivant d’abord et avant tout la capacité de s’écouter. Oui, dans le cours, on aborde les 5 piliers de la santé : bouger, respirer, concentration, détente, et bien manger.
Bouger consiste à augmenter un peu le rythme cardiaque et ‘huiler’ toutes les articulations, puis faire des postures qui étirent, renforcent et délient nos muscles.
Respirer consiste à maîtriser les différentes façon de respirer pour gérer notre énergie vitale, par exemple, respirations lentes pour relaxer (au lieu du vin) et respirations vigoureuses pour s’activer (au lieu du café).
Se concentrer touche à tout ce qui attrait notre conscience, on développe une plus grande conscience du moment présent sans jugement; de nos pensées, émotions et sensations afin à cultiver une attitude proactive; et à la dimension universelle pour ressentir plus de contentement et de joie.
Se détendre vient équilibrer tous les efforts de bouger, respirer et se concentrer! Durant la détente on apprend à relâcher les tensions physiques, émotionnelles et mentales. On apprivoise d’être au repos sans être endormi ou dans le divertissement. C’est un repos physique et mental qui nous permet de recueillir nos énergies, nos pensées et faire un petit arrêt pour nous donner de l’espace intérieurement, de l’espace pour être pleinement présent.
Manger nourrit notre corps, qui dans le yoga est vu avec le plus grand respect et amour car il est le véhicule qui permet à notre âme de faire l’expérience de ce monde physique. La nourriture c’est plus que ce qu’on mange, ça comprend l’air qu’on respire et les paysages, musiques, lectures, conversations – toutes les informations qu’on consomme.
Ces 5 piliers sont la base de la prévention et d’une santé globale. Mais S. Satchidananda ne disait pas à ses élèves d’arrêter de fumer ou de boire du café, il leur disait de continuer à faire leurs pratiques. Car l’efficacité du yoga vient du fait qu’il nous aide à relâcher nos tensions (si on est détendu, est-ce qu’on a envie d’écouter 5 heures de télé?) et à nous connecter à notre sagesse intérieure (la voix de l’ange sur notre épaule devient plus facile à écouter). Bien sûr, il n’y a pas de diète miracle pour tous, d’exercice miracle pour tous, il s’agit d’apprendre à se connaître et de faire ce qui nous fait du bien. Pour certains, c’est le jogging, d’autres c’est la pêche.
Pour moi c’est le yoga. Coup de coeur en 1999 et depuis 2008, j’enseigne le yoga adapté aux personnes âgées de cinquante ans et plus, enfants, femmes enceintes, personnes voulant se remettre en forme, personnes qui se sont blessées, personnes qui souffrent d’insomnie, d’anxiété, ou de problèmes digestifs et plus. Les situations de vie sont infiniment variées, mais la constante est le feedback positif. Le yoga adapté, la respiration et la méditation sont des outils puissants pour soutenir notre santé.
La persévérance et la constance amènent toujours du mieux, parfois c’est intangible, mais c’est définitivement là. Continuez! C’est une progression qui travaille sur tous les plans de l’être et c’est pour cela qu’on ne voit pas toujours de ‘progrès’. Les sphères sont inter-reliées : auto-compassion, approfondissement de la conscience, équilibre dynamique, santé, paix et bonheur. Les ‘bons’ choix deviendront de plus en plus naturels (je parle d’expérience!).
Bonne pratique et au plaisir de faire du yoga avec vous!
Le mot kriya signifie entre autre ‘action de purification’. À la base, le but des postures de yoga est de purifier le corps et de calmer l’esprit, mais il existe des techniques, les shatkriyas ou shatkarmas, encore plus spécifiques qui visent à nettoyer les organes internes. Bien que la plupart de celles-ci nécessitent un entraînement sous supervision, trois sont plus accessibles : la douche nasale, le nettoyage des poumons et les exercices des yeux. Le printemps est un bon moment pour les intégrer à notre routine et mes élèves les trouvent très bénéfiques. Bonne pratique et bonne vitalité et santé!
Avis de non-responsabilité Je fais de mon mieux pour vous donner des instructions claires et précises, mais c’est mieux d’avoir déjà fait du yoga avec un prof qualifié. Toutes les informations portant sur les postures et les techniques sont à titre d’aide-mémoire pour ceux et celles qui ont déjà suivi mes cours. Les exercices proposés ici ne conviennent pas à tout le monde. Pour réduire le risque de blessure, veuillez consulter votre spécialiste de la santé et respecter vos capacités. Les créateurs, producteurs et distributeurs de ce vidéo déclinent expressément toute responsabilité pour les dommages corporels, les pertes ou les dommages liés à ce programme et aux exercices et instructions qu’il contient.N’hésitez pas à me contacter si vous avez des commentaires ou des questions.
La douche nasale
Cette technique nettoie les cavités du nez et les sinuses. Elle est de plus en plus connue de sorte qu’on retrouve des vaporisateurs d’eau saline ou des trousses complètes avec le pot et le mélange de sel en pharmacie. Plusieurs de mes élèves ayant des problèmes de sinusites ou d’allergies chroniques m’ont dit que cette pratique les aide à soulager ou à diminuer leurs symptômes. En générale, je fais jala neti au printemps et à l’automne ou si je sens que mon nez est sec ou irrité. Voici les étapes (voir la vidéo ici) :
Remplir le neti pot avec le mélange d’eau saline à température pièce
Penchez la tête au-dessus d’un lavabo et versez l’eau dans la narine du haut
Mouchez votre nez et bougez la tête pour bien vider les sinuses
Matériel : Neti pot (ou lota), lavabo ou bol, mouchoirs, eau saline
Eau saline : Pour faire votre propre mélange à la maison, faites bouillir 1L d’eau (pendant 15-20 minutes) puis dissoudre +/- 1 cuil. à soupe de sel de mer et laisser tiédir. Ajustez les quantités selon votre ressenti. S’il manque de sel, ça peut entraîner un sentiment de brûlure désagréable comme quand on a de l’eau dans le nez quand on se baigne dans une piscine ou à la mer. Quand le mélange est bon, ça ne « brûle » pas.
Méthode : Ayez votre matériel à portée de main. Au-dessus d’un lavabo, penchez votre tête sur le côté et appuyez le bec du lota contre la narine du haut. Laissez couler l’eau saline. Parfois le passage vers la narine du bas est fermé et il faut attendre quelques secondes et parfois ça ne passe pas. Ne forcez rien. Versez 1/3 de l’eau puis mouchez-vous. Faites l’autre narine. Alternez jusqu’à ce que le pot soit vide. Voir de nouveau le vidéo ici.
Assurez-vous de bien vider les sinus et les cavités nasales en vous mouchant et en penchant la tête d’un côté puis de l’autre. Attendez 30 minutes avant de sortir afin de permettre aux parois nasales et aux sinuses de sécher. Si l’eau descend dans l’arrière gorge, simplement la recracher. Si l’air ambient est sec, mettez 1-2 gouttes d’huile de sésame ou d’amande douce pour aider à garder l’intérieur des narines humides.
Contre-indications : Évitez jala neti ou consulter un spécialiste de la santé avant de faire jala neti si vous avez tendance à saigner du nez, à faire des otites et si le nez est complètement bouchée.
Kapalabhati ou une variante : la respiration du petit train
Kapalabhati signifie ‘qui fait briller le crâne’. Ce kriya peut être fait sans avoir fait la douche nasale, mais je trouve que les 2 vont bien ensembles : la douche nasale nettoie le nez et kapalabhati sèche les voies nasales.
Les bienfaits* : Purifie et fortifie les poumons, harmonise le système nerveux et tonifie les organes digestifs. Chasse la fatigue et clarifie l’esprit pour le préparer au travail intellectuel ou à la méditation.
Si vous cherchez une technique plus douce, faites plutôt la variante de la ‘Respiration du petit train’ (voir ci-dessous). N.B. Pour les 2 techniques, engagez légèrement vers le haut le plancher pelvien. Le bas du ventre devrait tout naturellement rentrer lorsqu’on expire, comme lorsqu’on tousse ou qu’on éternue. Il ne faut pas se crisper vers le bas comme si on poussait à la selle. Le mouvement devrait pomper vers le haut.
Pour faire kapalabhati, il s’agit d’expulser vigoureusement l’air par votre nez, comme si vous chassiez une poussière. Cela évacue une bonne quantité d’air des poumons et engage le diaphragme et les muscles abdominaux pelviennes. L’inspiration se fait de façon passive en relaxant l’abdomen ce qui gonfle les poumons suffisamment pour la prochaine expulsion. Voir la vidéo ici. Faites 3 rondes de 15, 20 ou 25 expirations chacune, avec une pause de 3 respirations libres entre chaque ronde.
Contre-indications* : maladies cardio-vasculaires, vertiges, épilepsie, ACV, hernie ou ulcer gastrique. Ne pas faire durant grossesse et période de menstruations. En cas de doute, c’est mieux de s’abstenir.
Respiration du petit train
Pour faire la respiration du petit train, il s’agit d’expirer par la bouche le son ‘Tchou-tchou-tchou- tchou-tchouuuuu’. Le dernier tchou vide les poumons complètement et sonne comme un train à vapeur qui arrive en gare. Pause de 3 respirations libres entre chaque ronde. L’expiration est vigoureuse mais moins que celle de kapalabhati. De cette façon, on purge l’air vicié des poumons et on fortifie le diaphragme. Voir la vidéo ici.
Tradaka et les exercices pour les yeux
Après kapalabhati, on peut faire la salutation au soleil et quelques postures ou tout de suite passer à tradaka. La pratique de tradaka consiste à fixer le regard sur un objet tel que la flamme d’une bougie. Bienfaits (cités du livre* de S. Satyananada) : aide à clarifier la vue et à harmoniser en profondeur le système nerveux, améliorant la mémoire, la concentration et la volonté; de plus, tradaka harmonise le 3e oeil, ajna chakra, et prépare à la méditation. Personnellement, je trouve ça très relaxant. Après la pratique je me sens ancrée et centrée.
Contre-indications : Si vous souffrez de glaucome, ne faites pas cet exercice. Si vous souffrez d’une maladie des yeux telles que l’astigmatisme ou la cataracte, au lieu d’une bougie, utilisez l’image d’un point rond ou d’une fleur de lotus. Les personnes souffrant d’épilepsie devraient eux aussi fixer une image d’un point rond ou tout autre objet stable avec un fond de lumière constant et doux.
Tradaka, kriya de purification des yeux
Méthode : Placez soit l’image, l’objet ou la bougie de façon à ce qu’elle arrive à la hauteur de vos yeux à une distance de 0,5 à 1 mètre. Assoyez-vous soit sur une chaise ou au sol jambes croisées, le dos allongé, les épaules détendues. Suivez les étapes d’une méditation : observez votre respiration, sentez votre corps et votre esprit se détendre. Fixez la flamme ou l’objet avec un regard doux quelques minutes en ressentant la sérénité et la pureté puis fermez les yeux. Voyez l’image imprimé sur le fond noir de vos paupières. Si vous le souhaitez, frottez les mains ensembles pour les réchauffer et placez vos paumes vis-à-vis vos paupières 60 secondes. Appréciez l’effet de centration de cet exercice.
Tradaka peut être fait le matin ou le soir avant de se coucher, à jeun.
Le yoga des yeux n’est pas un kriya. C’est un ensemble d’exercices qui peuvent aider à améliorer la vue et des études démontrent que les mouvements horizontaux fait pendant 30 secondes améliorent la capacité de remémoration. Normalement je fais les exercices pour les yeux au début d’une séance de yoga. Cela permet de voir l’ensemble de l’environnement, ce qui a un effet apaisant. La lumière est douce, le regard, le visage et la respiration détendue. On peut les faire le matin ou le soir, selon votre horaire et votre ressenti.
Contre-indications : les personnes souffrant de maladies des yeux telles que le glaucome, trachome, cataract, décollement de la rétine, thrombose veineuse ou artérielle rétinienne et la conjonctivite ne devraient pratiquer ces exercices qu’après avoir consulté leur spécialiste de la vue. Une alternative serait l’étape 6 ci-dessous.
Voici un exemple d’une séquence pour débutants* (Voir le vidéo ici): 1) Aspergez les yeux avec de l’eau fraîche 5-10 fois pour augmenter la circulation sanguine puis les sécher. 2) Frottez vos mains ensembles pour les réchauffer et placez vos paumes vis-à-vis les paupières fermées. 3) Ligne verticale : Ouvrez les yeux et lentement regardez vers le haut puis glissez le regard vers le bas, 3 à 5x. 4) Ligne horizontale : Ouvrez les yeux et lentement regardez vers la droite puis glissez le regard vers la gauche, 3 à 5x. 5) Cercles : Ouvrez les yeux et lentement regardez vers le haute, vers la droite, vers le bas, vers la gauche 3 à 5 tours; Faites un pause complète les yeux fermés puis faites les cercles dans l’autre sens. 6) À nouveau, frottez vos mains ensembles pour les réchauffer et placez vos paumes vis-à-vis les paupières fermées, les épaules détendues, respirez 45 sec à 2 minutes (vous pouvez aussi poser vos coudes sur une table). 7) Auto-massage : effleurage des paupières, massage des temples, de l’angle de la mâchoire et le cou, puis pause les mains sur les cuisses, ressentez les effets de ces exercices doux. N.B. Faites ces exercices sans vos lunettes et sans forcer. Respirez bien. S’il y des endroits ou le mouvement est saccadé, ralentissez, c’est un angle que les muscles de vos yeux ne sont pas habitués. *Références : livre Asana, Pranayama, Mudra, Bandha de S. Satyananda Saraswati et cours de yoga intégral de S. Satchidananda.
J’espère que ces kriyas vous permettront d’être plus en symbiose avec votre corps ainsi que le cycle des saisons. Au printemps, la nature s’éveille, le soleil se rapproche et devient plus chaud incitant la sève à monter et à nourrir les bourgeons qui éclosent, les jeunes poussent s’étirent de la terre fertile. Tout comme la nature, notre corps se transforme et s’éveille lui aussi. C’est une période d’adaptation et de renouveau. C’est le moment de se départir des accumulations de l’hiver et de se tourner vers l’extérieur, de faire face à l’inconnu avec résilience. Le yoga et les kriyas peuvent nous soutenir dans cette grande transition, favorisant l’harmonie, la sérénité et la santé!
Yoga Cercle de Vie avec Jennifer Sunde 