Méditer nous aide à nous reconnecter à notre essence de lumière, de joie, d’amour et de paix
Les bienfaits de la méditation sont maintenant prouvés et avec tous les livres et les applications pour appareils mobiles disponibles, il n’y a presque plus de raison pour ne pas s’y mettre. Dans son livre « Vieillir sans perdre la tête », John Médina définit 10 activités pour garder le cerveau jeune (je le recommande à tous!). Vous l’aurez deviné, une des activités c’est la méditation pleine conscience! La méditation rend plus fort intérieurement et contribue à la paix dans le monde. Une meilleure qualité de vie en toute simplicité. Plusieurs m’ont déjà demandé pour des cours de méditation. C’est avec grand plaisir que je vais donc offrir ces séances en ligne de pratique et de partage pour initier des personnes à la méditation ou pour soutenir les personnes qui ont essayé mais sans succès. Cet article décrit brièvement ce qu’est l’apprentissage de la méditation. Je vous encourage soit à participer aux séances avec moi ou à trouver un cours de méditation près de chez vous. Bonne pratique et bonne santé!
Détente progressive avant de méditer
Le saviez-vous? Le but ultime du yoga est en fait de détendre le corps et l’esprit pour pouvoir méditer! Lorsqu’on pratique la méditation on saute l’étape des postures de yoga. Pour la plupart d’entre nous, c’est une des raisons pourquoi méditer c’est si difficile. On n’est pas assez préparé et on n’est pas habitué au silence et à l’immobilité. On a l’esprit agité par les activités de la journée et l’arrêt est trop brusque. Aussi, parfois on n’arrive pas à passer au-delà de certaines pensées ou tensions physiques. Ainsi, voici un survol des éléments qui seront intégrés aux séances de méditation pour mettre toutes les chances de notre côté :
Détente du corps et de l’esprit : On fera quelques mouvements pour détendre le cou et les épaules, le visage. On apprendra des techniques de respiration pour relaxer, centrer notre esprit et recueillir nos sens et on abordera des thèmes pour aider à positiver le mental et donner un sens à notre pratique.
Thèmes : Au fil des séances, on abordera des thèmes comme la gratitude, le sourire intérieur, la pleine conscience, les 8 branches, les mantras, les mudras, la méditation de l’amour universel (metta), la méditation ‘la paix commence par moi’, les malas, les mandalas et bien d’autres sujets.
Durée : C’est beaucoup plus facile de méditer en groupe. C’est pourquoi durant les séances on commencera à 10 minutes et on augmentera pour terminer à 15 – 20 minutes. Ça peut prendre 3 minutes juste de faire le trie initiale des pensées qui remontent à la surface quand on s’arrête de bouger. Dix minutes ça donne le temps pour faire le tri, se centrer puis s’entraîner à revenir à l’objet de concentration.
Bienveillance : La méditation est un processus de prise de conscience et de détente volontaire. C’est normal de se sentir confronté et parfois envahi par des pensées et des émotions. C’est pourquoi on commencera chaque séance avec une attitude de bienveillance envers soi-même. Méditer c’est un dialogue parfois pour se rassurer et parfois pour s’encourager à persévérer. Ça prend de la patience et surtout beaucoup de compassion.
Journal et pratique personnelle : Je vous encourage à faire une séance de pratique personnelle en dehors des pratiques en groupe d’une durée de votre choix. Chaque participant recevra un document word « Journal de méditation » comprenant des images et des citations inspirantes et un espace pour noter la date, la durée et des impressions. Ainsi à la fin de la session, chacun devra pouvoir méditer par lui-même chez soi.
Séances de méditation automne 2020
Horaire : les vendredis de 12h30 à 13h + 13h à 13h30 période de partage et de questions Tarifs : 18$ pour les 14 séances, 6$ pour 4 séances ou 3$ par séance Inscriptions : Veuillez me contacter par courriel pour vous inscrire jen.yoga.harmonie@gmail.com
Au plaisir de méditer avec vous!
Namaste* Jennifer
* Namaste signifie « La lumière au fond de moi salue la lumière au fond de toi »
Le mouvement c’est la vie! Ce n’est plus à redire, la sédentarité et les habitudes posturales ‘fermées’ restreignent notre corps que ce soit au niveau du métabolisme (respiration restreinte, constipation des intestins), l’amplitude de nos articulations, les émotions, et de la circulation de l’énergie vitale. Ainsi, une bonne hygiène de vie comprend de l’exercice et je dirais dans le contexte du yoga, du mouvement conscient, c’est-à-dire, du mouvement porté par la respiration calme et ancrée et approprié pour la personne selon ses capacités. Dans cet article je vous propose des échauffements de base et j’aborde les fascias et la respiration afin que vous puissiez bouger consciemment à chaque jour. Bonne lecture et surtout bon mouvement!
Les fascias
Tout le corps est interconnecté par du tissu appelés fascias tant bien que des douleurs à la plante du pied peuvent être causées par des tensions à la nuque! Les fascias sont visco-élastiques et capables de se remodeler selon l’activité physique (d’où l’importance de varier ses activités). Une substance visco-élastique se déchire si on l’étire trop vite. Si on l’étire lentement, il s’allonge. Aussi, les fascias peuvent sécher et souffrir d’adhérences. Une posture fermée devient plus difficile à changer à cause d’adhérences au niveau des fascias. Donc avec compassion, les mouvements conscients servent à conditionner, assouplir et à hydrater les fascias pour libérer nos tensions chronique. Oui on dit qu’on réchauffe les muscles, mais c’est vraiment les fascias qu’on assouplit pour améliorer tout l’amplitude de mouvement du corps. C’est pour cela aussi que c’est important de bien s’hydrater. Pour plus d’informations sur les fascias, voir le travail de Tom Myers.
respirer avec compassion : Le mouvement de Base
Un des mouvements les plus simples et essentiels c’est la respiration. Ainsi commencez par ressentir la respiration du moment avec un petit sourire sur les lèvres pour détendre l’espace du cœur. C’est un exercice en soit. Si vous êtes inconfortable à observer le mouvement de votre respiration, commencer étape par étape : 1) placer un doigt sous vos narines et ressentez l’air qui sort de votre nez lorsque vous expirez. 2) pratiquez-vous à observer votre respiration au bout du nez sans la contrôler.
Respirez sans jugement, sans forcer, avec compassion. Cela vous servira durant les échauffements vu qu’on essaie de coordonner chaque mouvement avec le rythme naturelle de la respiration. Ce mouvement calme recharge nos batteries tout en nourrissant nos tissus. Avant de bouger, respirer consciemment.
Exemples d’Échauffements, Mouvements Conscients
Chat-chien sur chaise : Pieds à plat au sol, à la largeur des hanches. Mains sur les genoux bras allongés. Doux : Inspirer glisser les mains sur les cuisses jusqu’en haut des cuisses, ressentir une ouverture au niveau de l’espace du cœur, expirer glisser les mains sur les cuisses vers les genoux. Modérée : Inspirer mains sur le haut des cuisses ramener les épaules et les coudes vers l’arrière bomber la poitrine soulever un peu le menton. Expirer glisser les mains jusqu’aux genoux et bomber le dos en relâchant la tête vers l’avant. (Voir la vidéo ici).
Chat-chien au sol : Genoux largeur des hanches et mains au sol, doigts écartés poignets en ligne avec les épaules. Inspirer relever doucement le coccyx et la tête en laissant l’espace du cœur fondre vers le sol, expirer pousser les mains dans le sol et enrouler le coccyx relâcher doucement la tête vers le sol en relaxant le cou et la nuque et étirer les lombaires vers le ciel. N.B. Si vous souffrez d’ostéoporose éviter de faire le dos rond, fait seulement le movement dos creux. (Voir la vidéo ici). Note : Si vous souffrez d’ostéoporose ou d’hernie discale ou de problème vertébrale évitez de faire le dos rond, faites seulement le mouvement dos creux et étirer le sommet de la tête pour allonger la colonne sans coincer la nuque.
La demi-lune, soit debout ou sur chaise : Quand cette posture est fait en rythme avec la respiration, elle devient un exercice d’échauffement. Elle aide à créer de l’espace aux organes internes, étire le diaphragme et les muscles intercostaux et grandit la colonne. En inspirant par le nez, lever tranquillement un bras au-dessus de la tête allongeant tout le dos comme si vous vouliez toucher le plafond avec le bout des doigts avant de cambrer légèrement sur le côté (visualiser l’épaule s’éloigner de votre hanche); ouvrez le flanc sans fermer l’autre flanc; et à l’expire revenir au centre. Continuez 5 à 10 fois en alternant. Observez les effets de ce mouvement. Souvent les élèves disent qu’ils se sentent comme s’ils ont grandi d’un pouce! (Voir la vidéo ici). Note : Éviter en cas de scoliose.
La torsion vertébrale
Ce mouvement aide à décompacter les vertèbres et est bénéfique au dos en autant qu’on ne force pas le bas du dos. La rotation se fait à partir du milieu du dos, puis on tourne les épaules et la tête. Alterner vers la droite puis vers la gauche en suivant la respiration 8-15 fois. Inspirer allonger bien la colonne, expirer tourner les épaules et la tête, inspirer revenez au centre dos long, expirer tourner de l’autre côté. Excellent mouvement pour chasser la fatigue, masser les organes digestifs et abdominaux (donc ne pas faire le ventre plein!), aide à soulager la constipation et à assouplir la colonne. (Voir la vidéo ici). Note : Éviter en cas de scoliose, d’hernie discale.
Série pour mobiliser toutes les articulations
Cette série est inspirée entres autres des livres suivant : Structural Yoga Therapy de Mukunda Stiles; Asana, Pranayama, Mudra et Bandha de S. Satyananda Saraswati; Medical Yoga Therapy de Terry Roth Schaff. Pour le haut du corps, voir la vidéo ici et pour le bas du corps voir la vidéo ici.
Bien sûr, si vous avez des douleurs ou des limitations chroniques et inconfortables, je vous recommande fortement de consulter votre médecin ainsi qu’un spécialiste qui vous est référé, e.g. ostéopathe, Reiki, physiothérapeute, massage thérapeutique (tao shiatsu, suédois, intégration structurelle), acupuncture, etc. C’est un investissement en votre santé et plus durable sur le long terme.
Pourquoi je ne fais pas ça plus souvent?!
Je suis toujours émerveillée et heureuse d’entendre un/e élève s’exclamer ou soupirer de plaisir durant les échauffements en disant « Ça fait du bien! Pourquoi je ne fais pas ça plus souvent?! » Oui! Quel beau constat. Notre corps a besoin de bouger. Prenez le temps de le faire sans vous presser, pour le plaisir de fluidifier votre corps. Assis sur une chaise ou allongé sur un lit ou debout face au soleil ou même dans l’eau (on y ressent moins la gravité), laissez votre corps s’exprimer, il sait ce qu’il a besoin pour faire circuler l’énergie qui va nourrir et régénérer ses cellules. Nous sommes tous anatomiquement semblables, mais notre vécu fait que chacun est unique. Chacun doit trouver la meilleure façon de bouger pour s’activer et de se déverrouiller et choisir les mouvements, le rythme et la fréquence qui font du bien pour son type de corps et tempérament.
Votre pratique quotidienne de yoga peut simplement consister à faire les séquences d’auto-massage et d’échauffements suivi par 3 minutes de méditation. Le mot yoga signifie union entre le corps et l’esprit, donc le mouvement conscient c’est du yoga!
Bonne pratique Namaste Jennifer
Avis de non-responsabilité Je fais de mon mieux pour vous donner des instructions claires et précises, mais c’est mieux d’avoir déjà fait du yoga avec un prof qualifié. Toutes les informations portant sur les postures et les techniques sont à titre d’aide-mémoire pour ceux et celles qui ont déjà suivi mes cours. Les exercices proposés ici ne conviennent pas à tout le monde. Pour réduire le risque de blessure, veuillez consulter votre spécialiste de la santé et respecter vos capacités. Les créateurs, producteurs et distributeurs de ce vidéo déclinent expressément toute responsabilité pour les dommages corporels, les pertes ou les dommages liés à ce programme et aux exercices et instructions qu’il contient.N’hésitez pas à me contacter si vous avez des commentaires ou des questions.
Le mot kriya signifie entre autre ‘action de purification’. À la base, le but des postures de yoga est de purifier le corps et de calmer l’esprit, mais il existe des techniques, les shatkriyas ou shatkarmas, encore plus spécifiques qui visent à nettoyer les organes internes. Bien que la plupart de celles-ci nécessitent un entraînement sous supervision, trois sont plus accessibles : la douche nasale, le nettoyage des poumons et les exercices des yeux. Le printemps est un bon moment pour les intégrer à notre routine et mes élèves les trouvent très bénéfiques. Bonne pratique et bonne vitalité et santé!
Avis de non-responsabilité Je fais de mon mieux pour vous donner des instructions claires et précises, mais c’est mieux d’avoir déjà fait du yoga avec un prof qualifié. Toutes les informations portant sur les postures et les techniques sont à titre d’aide-mémoire pour ceux et celles qui ont déjà suivi mes cours. Les exercices proposés ici ne conviennent pas à tout le monde. Pour réduire le risque de blessure, veuillez consulter votre spécialiste de la santé et respecter vos capacités. Les créateurs, producteurs et distributeurs de ce vidéo déclinent expressément toute responsabilité pour les dommages corporels, les pertes ou les dommages liés à ce programme et aux exercices et instructions qu’il contient.N’hésitez pas à me contacter si vous avez des commentaires ou des questions.
La douche nasale
Cette technique nettoie les cavités du nez et les sinuses. Elle est de plus en plus connue de sorte qu’on retrouve des vaporisateurs d’eau saline ou des trousses complètes avec le pot et le mélange de sel en pharmacie. Plusieurs de mes élèves ayant des problèmes de sinusites ou d’allergies chroniques m’ont dit que cette pratique les aide à soulager ou à diminuer leurs symptômes. En générale, je fais jala neti au printemps et à l’automne ou si je sens que mon nez est sec ou irrité. Voici les étapes (voir la vidéo ici) :
Remplir le neti pot avec le mélange d’eau saline à température pièce
Penchez la tête au-dessus d’un lavabo et versez l’eau dans la narine du haut
Mouchez votre nez et bougez la tête pour bien vider les sinuses
Matériel : Neti pot (ou lota), lavabo ou bol, mouchoirs, eau saline
Eau saline : Pour faire votre propre mélange à la maison, faites bouillir 1L d’eau (pendant 15-20 minutes) puis dissoudre +/- 1 cuil. à soupe de sel de mer et laisser tiédir. Ajustez les quantités selon votre ressenti. S’il manque de sel, ça peut entraîner un sentiment de brûlure désagréable comme quand on a de l’eau dans le nez quand on se baigne dans une piscine ou à la mer. Quand le mélange est bon, ça ne « brûle » pas.
Méthode : Ayez votre matériel à portée de main. Au-dessus d’un lavabo, penchez votre tête sur le côté et appuyez le bec du lota contre la narine du haut. Laissez couler l’eau saline. Parfois le passage vers la narine du bas est fermé et il faut attendre quelques secondes et parfois ça ne passe pas. Ne forcez rien. Versez 1/3 de l’eau puis mouchez-vous. Faites l’autre narine. Alternez jusqu’à ce que le pot soit vide. Voir de nouveau le vidéo ici.
Assurez-vous de bien vider les sinus et les cavités nasales en vous mouchant et en penchant la tête d’un côté puis de l’autre. Attendez 30 minutes avant de sortir afin de permettre aux parois nasales et aux sinuses de sécher. Si l’eau descend dans l’arrière gorge, simplement la recracher. Si l’air ambient est sec, mettez 1-2 gouttes d’huile de sésame ou d’amande douce pour aider à garder l’intérieur des narines humides.
Contre-indications : Évitez jala neti ou consulter un spécialiste de la santé avant de faire jala neti si vous avez tendance à saigner du nez, à faire des otites et si le nez est complètement bouchée.
Kapalabhati ou une variante : la respiration du petit train
Kapalabhati signifie ‘qui fait briller le crâne’. Ce kriya peut être fait sans avoir fait la douche nasale, mais je trouve que les 2 vont bien ensembles : la douche nasale nettoie le nez et kapalabhati sèche les voies nasales.
Les bienfaits* : Purifie et fortifie les poumons, harmonise le système nerveux et tonifie les organes digestifs. Chasse la fatigue et clarifie l’esprit pour le préparer au travail intellectuel ou à la méditation.
Si vous cherchez une technique plus douce, faites plutôt la variante de la ‘Respiration du petit train’ (voir ci-dessous). N.B. Pour les 2 techniques, engagez légèrement vers le haut le plancher pelvien. Le bas du ventre devrait tout naturellement rentrer lorsqu’on expire, comme lorsqu’on tousse ou qu’on éternue. Il ne faut pas se crisper vers le bas comme si on poussait à la selle. Le mouvement devrait pomper vers le haut.
Pour faire kapalabhati, il s’agit d’expulser vigoureusement l’air par votre nez, comme si vous chassiez une poussière. Cela évacue une bonne quantité d’air des poumons et engage le diaphragme et les muscles abdominaux pelviennes. L’inspiration se fait de façon passive en relaxant l’abdomen ce qui gonfle les poumons suffisamment pour la prochaine expulsion. Voir la vidéo ici. Faites 3 rondes de 15, 20 ou 25 expirations chacune, avec une pause de 3 respirations libres entre chaque ronde.
Contre-indications* : maladies cardio-vasculaires, vertiges, épilepsie, ACV, hernie ou ulcer gastrique. Ne pas faire durant grossesse et période de menstruations. En cas de doute, c’est mieux de s’abstenir.
Respiration du petit train
Pour faire la respiration du petit train, il s’agit d’expirer par la bouche le son ‘Tchou-tchou-tchou- tchou-tchouuuuu’. Le dernier tchou vide les poumons complètement et sonne comme un train à vapeur qui arrive en gare. Pause de 3 respirations libres entre chaque ronde. L’expiration est vigoureuse mais moins que celle de kapalabhati. De cette façon, on purge l’air vicié des poumons et on fortifie le diaphragme. Voir la vidéo ici.
Tradaka et les exercices pour les yeux
Après kapalabhati, on peut faire la salutation au soleil et quelques postures ou tout de suite passer à tradaka. La pratique de tradaka consiste à fixer le regard sur un objet tel que la flamme d’une bougie. Bienfaits (cités du livre* de S. Satyananada) : aide à clarifier la vue et à harmoniser en profondeur le système nerveux, améliorant la mémoire, la concentration et la volonté; de plus, tradaka harmonise le 3e oeil, ajna chakra, et prépare à la méditation. Personnellement, je trouve ça très relaxant. Après la pratique je me sens ancrée et centrée.
Contre-indications : Si vous souffrez de glaucome, ne faites pas cet exercice. Si vous souffrez d’une maladie des yeux telles que l’astigmatisme ou la cataracte, au lieu d’une bougie, utilisez l’image d’un point rond ou d’une fleur de lotus. Les personnes souffrant d’épilepsie devraient eux aussi fixer une image d’un point rond ou tout autre objet stable avec un fond de lumière constant et doux.
Tradaka, kriya de purification des yeux
Méthode : Placez soit l’image, l’objet ou la bougie de façon à ce qu’elle arrive à la hauteur de vos yeux à une distance de 0,5 à 1 mètre. Assoyez-vous soit sur une chaise ou au sol jambes croisées, le dos allongé, les épaules détendues. Suivez les étapes d’une méditation : observez votre respiration, sentez votre corps et votre esprit se détendre. Fixez la flamme ou l’objet avec un regard doux quelques minutes en ressentant la sérénité et la pureté puis fermez les yeux. Voyez l’image imprimé sur le fond noir de vos paupières. Si vous le souhaitez, frottez les mains ensembles pour les réchauffer et placez vos paumes vis-à-vis vos paupières 60 secondes. Appréciez l’effet de centration de cet exercice.
Tradaka peut être fait le matin ou le soir avant de se coucher, à jeun.
Le yoga des yeux n’est pas un kriya. C’est un ensemble d’exercices qui peuvent aider à améliorer la vue et des études démontrent que les mouvements horizontaux fait pendant 30 secondes améliorent la capacité de remémoration. Normalement je fais les exercices pour les yeux au début d’une séance de yoga. Cela permet de voir l’ensemble de l’environnement, ce qui a un effet apaisant. La lumière est douce, le regard, le visage et la respiration détendue. On peut les faire le matin ou le soir, selon votre horaire et votre ressenti.
Contre-indications : les personnes souffrant de maladies des yeux telles que le glaucome, trachome, cataract, décollement de la rétine, thrombose veineuse ou artérielle rétinienne et la conjonctivite ne devraient pratiquer ces exercices qu’après avoir consulté leur spécialiste de la vue. Une alternative serait l’étape 6 ci-dessous.
Voici un exemple d’une séquence pour débutants* (Voir le vidéo ici): 1) Aspergez les yeux avec de l’eau fraîche 5-10 fois pour augmenter la circulation sanguine puis les sécher. 2) Frottez vos mains ensembles pour les réchauffer et placez vos paumes vis-à-vis les paupières fermées. 3) Ligne verticale : Ouvrez les yeux et lentement regardez vers le haut puis glissez le regard vers le bas, 3 à 5x. 4) Ligne horizontale : Ouvrez les yeux et lentement regardez vers la droite puis glissez le regard vers la gauche, 3 à 5x. 5) Cercles : Ouvrez les yeux et lentement regardez vers le haute, vers la droite, vers le bas, vers la gauche 3 à 5 tours; Faites un pause complète les yeux fermés puis faites les cercles dans l’autre sens. 6) À nouveau, frottez vos mains ensembles pour les réchauffer et placez vos paumes vis-à-vis les paupières fermées, les épaules détendues, respirez 45 sec à 2 minutes (vous pouvez aussi poser vos coudes sur une table). 7) Auto-massage : effleurage des paupières, massage des temples, de l’angle de la mâchoire et le cou, puis pause les mains sur les cuisses, ressentez les effets de ces exercices doux. N.B. Faites ces exercices sans vos lunettes et sans forcer. Respirez bien. S’il y des endroits ou le mouvement est saccadé, ralentissez, c’est un angle que les muscles de vos yeux ne sont pas habitués. *Références : livre Asana, Pranayama, Mudra, Bandha de S. Satyananda Saraswati et cours de yoga intégral de S. Satchidananda.
J’espère que ces kriyas vous permettront d’être plus en symbiose avec votre corps ainsi que le cycle des saisons. Au printemps, la nature s’éveille, le soleil se rapproche et devient plus chaud incitant la sève à monter et à nourrir les bourgeons qui éclosent, les jeunes poussent s’étirent de la terre fertile. Tout comme la nature, notre corps se transforme et s’éveille lui aussi. C’est une période d’adaptation et de renouveau. C’est le moment de se départir des accumulations de l’hiver et de se tourner vers l’extérieur, de faire face à l’inconnu avec résilience. Le yoga et les kriyas peuvent nous soutenir dans cette grande transition, favorisant l’harmonie, la sérénité et la santé!
Salsa mangue-avocat, Empanadas au tempeh et anana, boules choco-noix sans cuisson
Salsa mangue ET avocatS
6 portions Prép. 20 min Cuisson – Ingrédients 3 avocats coupés en cubes (frais ou décongelés) 1 1/2 T de mangues en petits cubes (frais ou décongelées) 3 petites tomates coupées en dés (ou plus, au goût) 1 T de coriandre fraîche ciselée (ou au goût) 1 lime bio (jus et zeste) huile d’olive sel et poivre au goût Préparation Verser le jus de lime sur les avocats et bien mélanger. Puis combiner tous les ingrédients dans un bol et ajuster l’assaisonnement au goût. On ne peut s’empêcher de se sentir joyeux en voyant ce plat coloré!
6 portions Prép. 20 min. (préparer 1h d’avance épices) Cuisson 20 min. Ingrédients 1 cuil. à t. piment de jamaïque (allspice) 1/2 cuil. à t. cannelle 1 cuil. à s. gingembre frais râpé 2 cuil. à s. thym 1/4 cuil. à t. clou de girofle 2 échalottes (oignon verts) hachées 1 piment jalapeno finement haché 1/2 T anana broyé (ou fruit du jacquier mûr) 3 dattes Medjool ou 1 cuil. à s. sucre roux 4 gousses d’ail 8 oz. tempeh, coupé en petits cubes 6 pains fajita (ou 2 contenants de pâte à croissant Pillsbury) 1 oeuf, légèrement battu Préparation Mettre toutes les épices, dattes, ail, échalotes, piment jalapeno et anana dans un robot culinaire et réduire en purée. Réserver 1h pour laisser les saveurs se mélanger. (La recette originale suggère de laisser entre 1 à 24h au frigo). Faire bouillir le tempeh dans un chaudron d’eau pendant 10-15 min. Vider l’eau, écraser le tempeh avec une fourchette et ajouter au mélange d’épices. Pour assembler les empanadas, déposer un peu de mélange sur une moitié du pain fajita, badigeonner le contour du pain avec de l’oeuf et plier le pain pour former l’empanada. Presser le bord avec une fourchette. Puis faites des trous dans l’empanada avec la fourchette (sinon ça gonfle) et badigeonner avec de l’oeuf. Faire cuire à 375degF pendant 15 min ou jusqu’à ce que la pâte soit dorée. Servir avec une salade verte à la vinaigrette tahini ou la salsa mangue-avocat!
Bon appétit!
Boules dattes Choco (Collation ou dessert)
Prép 15 min. Temps de cuisson – minutes Ingrédients 1 T noix de Grenoble frais* 10 dattes dénoyautées et coupées (si elles sont sèches, les réhydrater avec un peu d’eau bouillante) 1/2 cuil. à t. vanille 1/3 T chocolat en poudre (style Fry’s Cocoa) 2 cuil. à t. de miel ou de sirop d’érable 1 cuil. à t. de cardamom moulu ou cannelle (au goût) 1 pincée de sel *bien des gens me disent qu’ils détestent les noix de Grenoble, les trouvent trop amères, mais je suis persuadée que c’est parce qu’ils ont goûtés à des noix rancis. Quand les noix – peu importe lesquelles – sont fraîches, quelle différence!! elles sont absolument délicieuses! Préparation Pulser les noix pour les moudre puis ajouter les autres ingrédients et pulser jusqu’à l’obtention d’une pâte ferme. Ajouter 1-2 cuillères d’eau si le mélange est trop sec. Façonner des boules 1 pouce de diamètre et servir. Ou rouler dans de la noix de coco râpée pour une présentation plus chic!
SOUPE DHAL ET CAROTTES PAIN DE VIANDE VEGAN GÂTEAU ORANGE ET NOIX MOULU
Soupe dhal et carottes (du livre The Best ever Vegetarian)
6 portions Prép : 15min. Temps cuisson : 45min. Ingrédients 2/3 T lentilles rouges (oranges) 5 T bouillon de légumes 350g carottes tranchées 2 onions hachées 225g de tomates en dés 2 gousses d’ail, hachées 2 cuil. à soupe ghee ou huile végétale 1 cuil. à thé coriandre moulu 1 piment jalapeno épépiné et haché 1 cuil. à t. curcuma moulu 1 cuil. à s. jus de citron ou lime 1 cuil. à t. cumin moulu sel 1 1/4 T lait 2 cuil. à s. coriandre fraîche haché yogurt nature, au moment de servir
Pain de viande VEGAN
(Source : https://veganhuggs.com/mushroom-walnut-meatless-loaf/ ) 12 portions Prép : 20 min. Temps de cuisson : 1h Ingrédients Glacis au ketchup 1/2 T ketchup 1/2 c. à c. vinaigre de cidre 2 c. à s. moutarde Dijon maille 1/4 c. à c. sel 3 c. à s. sucre brun Pain de viande sans viande 2 1/2 c. à s. grain de lin moulu + 6 c. à s. d’eau (pour remplacer l’oeuf) 1 onion rouge émincée 2 c. à s. huile de pépin de raisin (ou huile de cuisson) 3 branches de céleri, émincée 3-4 gousses d’ail, émincée 2 T boulgour ou riz cuit 12 oz champignons blancs émincée (+/- 4 T) 3/4 T avoine pour gruau 3/4 T noix de grenoble frais et moulu 1/3 T chapelure 3 c. à s. pâte de tomate 1 1/2 c. à c. thym sec 1 1/2 c. à c. persil sec 1 c. à c. sauge moulu 1 c. à c. romarin moulu 2 c. à s. sauce Worcestershire 1 1/2 c. à c. sel, ou au goût Poivre fraîchement moulu, au goût
Préchauffer le four à 375 dégF.
Mélanger l’eau et le grain de lin moulu dans un petit bol et laisser au moins 10 minutes pour gélifier.
Recouvrir les 2 moules à pain avec papier parchemin.
Dans une poêle chauffer l’huile sur feu moyen. Faites revenir l’oignon et le céleri 5-6 minutes.
Monter le rond à moyen-fort et ajouter les champignons. Cuire 8-10 min.
Transférer ce mélange dans un grand bol et ajouter la chapelure, mélange grain de lin (replacement d’oeufs), boulgour/riz, avoine, noix de grenoble, pâte de tomate, sauce Worcestershire, sel et poivre. Bien mélanger, goûter et au besoin ajuster l’assaisonnement.
Étaler dans les moules. Faire cuire 10-15 minutes, puis recouvrir du glacis et faire cuire un autre 15-20 minutes.
Gâteau orange et noix moulu (sans ŒUFS, sans farine)
Ingrédients 2 oranges bio, lavées 1 c.à c. poudre à pâte 1 T dattes, sans pépins ½ jus d’orange 6 “oeufs” chia (1 c. à c. chia moulu, plus 3 c. à c. eau par « oeuf ») 1 1/2 cups amande moulu et ou noix de grenoble moulu
Préparation Laver les oranges et faites-les bouillir dans un chaudron d’eau 1-2 h. Enlever l’eau, couper en quarts pour enlever les pépins, puis réduire les oranges en purée. Faire chauffer jus d’orange et dattes pour ramollir les dattes en purée. Dans un robot culinaire, mélanger les noix moulues, purée d’orange, chia, poudre à pâte. NOTE : ajouter du jus d’orange si le mélange est trop sec. Préchauffer le four à 320°F. Faire cuire dans un moule à ressort recouvert de papier parchemin 45 min. Servir avec du thé chaï.
Le printemps approche, c’est le carême… Une occasion pour manger plus léger soit pour des raisons religieuses ou parce que ça fait parti des changements de saisons, au printemps on fait du ménage! En mangeant moins de protéines animales, on surcharge moins les fonctions digestives et éliminatoires ce qui aide le corps à faire son ménage. Si ça peut vous encourager, je constate qu’on peut être parfaitement heureux et satisfait dans une réalité sans viande et sans lait (et presque sans fromage!). Ce n’est pas toujours évident, et ça m’a pris plusieurs essais, mais c’est intéressant de faire l’expérience pour voir ce que ça apporte comme effet au corps et l’esprit et le printemps c’est un bon temps, les températures se réchauffent.. au potager les premiers légumes sont amers justement pour aider à détoxifier le corps (radis, cresson, épinards, pissenlits..).
Pour éviter les carences
Si vous souhaitez manger quelques repas végé/végane par semaine, il y a de nombreuses recettes sur l’internet (j’en partagerai dans un prochain article) et si vous décidez de vraiment exclure les protéines animales de votre alimentation, je vous conseille de vous procurer un bon livre qui traite de nutrition! Je consulte souvent l’internet mais j’ai aussi le livre ‘Devenir Végétarien’ de Mélina Vesanto, qui offre une multitude de tableaux et d’explications très clairs, simples et essentiels à ce grand changement. Ça m’a été d’un aide précieux pour m’assurer de ne pas développer de carences en protéines, calcium, fer, etc. Par exemple, voici quelques points à considérer :
Protéines : selon le site healthline, nos besoins quotidiens sont de 0,8 g de protéines / kilogramme de poids corporel, ou 0,36 g / lb. Cela donne en moyenne : 56 g /jr pour un homme sédentaire et 46 g / jr une femme sédentaire (c’est évidemment plus si on est sportif ou enceinte ou en croissance). Donc, pendant une semaine, notez ce que vous mangez à chaque jour pour vérifier que vous mangez assez de protéines. Les sources de protéines sont nombreuses, noix, légumineuses, grains/céréales, légumes et boissons de céréales.
Vitamines B : la famille de vitamine B peut tomber en carence quand on ne mange pas de protéine animale, donc pensez à ajouter à votre nourriture de la levure alimentaire.
Fer : le calcium inhibe l’absorption du fer, donc si vous mangez sur vos rôtis de la bonne mélasse verte (blackstrap molasses), éviter de combiner avec du lait, yogourt, fromage, amandes, figues et rhubarb). D’autres sources de fer sont les édamames, haricots blancs, graines de citrouille. La vitamine C aide à l’absorption, donc par exemple, jus de lime dans vos vinaigrettes.
J’ai faim une demi-heure après avoir mangé
S’habituer à investir un peu plus de temps dans la cuisine et trouver des recettes qu’on aime manger, ça peut prendre plusieurs semaines (40 jours c’est un bon chiffre!). Changer toute habitude nécessite du temps. Mais pour l’alimentation, c’est particulier. On a une relation très personnelle avec ce qu’on mange, oui on souhaite bien s’alimenter mais manger c’est aussi relié aux émotions, à notre culture sociale et familiale, c’est normale que ça brusque. Aussi, notre corps s’habitue à ce qu’on mange et de ne plus consommer ou même de réduire la consommation de protéines animales peut causer de grands remous à tous les niveaux. Une remarque qui revient « J’ai faim une demi-heure après avoir mangé! ». Les protéines animales sont très denses et le corps s’habitue à ce régime costaud. Donne-lui des protéines végétales et il passe à travers sans problème. Certains réussissent passer la période de transition l’acceptant comme une sorte de jeûne et d’autres auront besoin de manger végétarien quelques jours par semaine en augmentant progressivement. Ne forcez rien, surtout ayez du plaisir à découvrir de nouveaux horizons.
Effets sur le système endocrinien et les articulations
De mois en mois, je me suis mis à observer des changements positifs dans mon corps, surtout au niveau de mon cycle menstruel et pré-ménopause. Je n’ai jamais eu à prendre des médicaments contre la douleur des crampes menstruelles, mais chaque mois, les premiers jours me causaient des douleurs assez inconfortables et affaiblissantes assez pour devoir m’allonger et depuis que je mange végé/vegan, je n’ai plus de douleurs menstruelles. Tant bien que si je n’avais pas à changer ma serviette sanitaire, je ne sentirais même pas que je suis dans ma semaine! À 39 ans, j’ai commencé à avoir des chaleurs et des grosses transpirations durant la nuit. Je ne bois pas de vin depuis 15 ans et je mange parfois mais rarement du chocolat noir et je ne bois pas de café et très rarement du thé noir (toutes des causes possibles de dérèglement hormonal et de chaleurs), et depuis que je mange végé/végane, je n’ai plus de chaleur durant la nuit. Des gens me rapportent aussi qu’ils ont moins d’inflammation dans leurs articulations, moins de crises d’arthrite. Mon esthéticien me dit que lorsque plusieurs ados qu’il a suivi, quand ils ont arrêté de boire du lait de vache, leur acné a disparu ou s’est grandement amélioré.
Avec mes pratiques quotidiennes de yoga et de méditation, je constate encore plus les bienfaits d’une alimentation végé. Mon corps est plus léger et mon esprit est plus clair et ancré.
Vous êtes responsable de votre santé puisque vous seul pouvez vraiment savoir ce que vous avez besoin pour être bien. Cependant, des fois on se sent confus et perdu, on ne sait pas par où commencer. Et bien sûr si vous avez des préoccupations de santé, que vous prenez des médicaments, il faut être conseillé par des professionnels de la santé (traditionnels et alternatifs). Mais ayez confiance, votre corps vous parle. Vous pouvez atteindre l’harmonie et la paix intérieure. Je vous le souhaite de tout cœur!
Yoga Cercle de Vie avec Jennifer Sunde 