Professeure de yoga intégral adapté aînés, enfants, périnatal
Membre 500h+ de la Fédération Francophone de Yoga et assurée en tant que membre de la P.E.S.C.
Courriel : jen.yoga.harmonie@gmail.com
Site web : jenyogaintegral.wordpress.com
Manger mieux et bouger plus – qui n’a pas besoin d’un coup de pouce de temps à autre pour ces 2 habitudes de vie! Je viens de lire cet excellent article, ‘Le Journal de Chantal, un an pour passer des résolutions à l’action’. Il est simplement génial. Avec grande humour, humilité et générosité, l’auteure Chantal Tellier, nous partage ses espoirs, ses craintes, son cheminement, et à travers tout cela des trucs très concrets et aidants!
Durant une année, Chantal a été suivi par un psychologue spécialisé en changement d’habitudes de vie et une kiné spécialisée en remise en forme, donc l’article va en profondeur. Ce qui a résonné le plus pour moi, c’est de trouver une façon d’agir sur le court, moyen et long terme. Trop souvent on cherche des résultats rapides et ça nous décourage quand on ne voit pas de résultats, mais Chantal partage des trucs. En fait, allez tout-de-suite lire l’article! Vous reviendrez et m’en donnerez des nouvelles 🙂 https://extra.montougo.ca/tougo-journal-de-chantal/full-view.html
Le yoga soutient les bonnes habitudes de vie en cultivant d’abord et avant tout la capacité de s’écouter. Oui, dans le cours, on aborde les 5 piliers de la santé : bouger, respirer, concentration, détente, et bien manger.
Bouger consiste à augmenter un peu le rythme cardiaque et ‘huiler’ toutes les articulations, puis faire des postures qui étirent, renforcent et délient nos muscles.
Respirer consiste à maîtriser les différentes façon de respirer pour gérer notre énergie vitale, par exemple, respirations lentes pour relaxer (au lieu du vin) et respirations vigoureuses pour s’activer (au lieu du café).
Se concentrer touche à tout ce qui attrait notre conscience, on développe une plus grande conscience du moment présent sans jugement; de nos pensées, émotions et sensations afin à cultiver une attitude proactive; et à la dimension universelle pour ressentir plus de contentement et de joie.
Se détendre vient équilibrer tous les efforts de bouger, respirer et se concentrer! Durant la détente on apprend à relâcher les tensions physiques, émotionnelles et mentales. On apprivoise d’être au repos sans être endormi ou dans le divertissement. C’est un repos physique et mental qui nous permet de recueillir nos énergies, nos pensées et faire un petit arrêt pour nous donner de l’espace intérieurement, de l’espace pour être pleinement présent.
Manger nourrit notre corps, qui dans le yoga est vu avec le plus grand respect et amour car il est le véhicule qui permet à notre âme de faire l’expérience de ce monde physique. La nourriture c’est plus que ce qu’on mange, ça comprend l’air qu’on respire et les paysages, musiques, lectures, conversations – toutes les informations qu’on consomme.
Ces 5 piliers sont la base de la prévention et d’une santé globale. Mais S. Satchidananda ne disait pas à ses élèves d’arrêter de fumer ou de boire du café, il leur disait de continuer à faire leurs pratiques. Car l’efficacité du yoga vient du fait qu’il nous aide à relâcher nos tensions (si on est détendu, est-ce qu’on a envie d’écouter 5 heures de télé?) et à nous connecter à notre sagesse intérieure (la voix de l’ange sur notre épaule devient plus facile à écouter). Bien sûr, il n’y a pas de diète miracle pour tous, d’exercice miracle pour tous, il s’agit d’apprendre à se connaître et de faire ce qui nous fait du bien. Pour certains, c’est le jogging, d’autres c’est la pêche.
Pour moi c’est le yoga. Coup de coeur en 1999 et depuis 2008, j’enseigne le yoga adapté aux personnes âgées de cinquante ans et plus, enfants, femmes enceintes, personnes voulant se remettre en forme, personnes qui se sont blessées, personnes qui souffrent d’insomnie, d’anxiété, ou de problèmes digestifs et plus. Les situations de vie sont infiniment variées, mais la constante est le feedback positif. Le yoga adapté, la respiration et la méditation sont des outils puissants pour soutenir notre santé.
La persévérance et la constance amènent toujours du mieux, parfois c’est intangible, mais c’est définitivement là. Continuez! C’est une progression qui travaille sur tous les plans de l’être et c’est pour cela qu’on ne voit pas toujours de ‘progrès’. Les sphères sont inter-reliées : auto-compassion, approfondissement de la conscience, équilibre dynamique, santé, paix et bonheur. Les ‘bons’ choix deviendront de plus en plus naturels (je parle d’expérience!).
Bonne pratique et au plaisir de faire du yoga avec vous!
Soupe-repas au fèves mung (Photo : Adobe Stock Images)
SOUPE-REPAS CURRY DE FÈVES MUNG SALADE ORZO CHOUX DE BRUXELLES MOUSSAKA VÉGÉ
Soupe-repas curry de fèves mung (inspiré du site ‘Hey Nutrition lady’)
Ingrédients
1 cuil. à s. graines de cumin ou 1 cuil. à s. cumin moulu 9 gousses d’ail râpées 1 boîte conserve tomates en dès ou écrasé 2 cuil. à s. gingembre râpé 2 cuil. à s. coriandre moulu 1 cuil. à thé curcuma 1 cuil. à thé sel 1 cuil. à thé poivre de cayenne 1 tasse de fèves mung (tremper les fèves mung durant la nuit (6-8h) et faites bouillir 1h ou faites les cuire sans les faire tremper dans un presto) 1 boîte de conserve lait de coco 2 limes pressées 1/2 T coriandre fraîche hachée
Préparation
Dans un grand chaudron faire chauffer 2 cuil. à s. d’huile à feu moyen. Ajouter le cumin et faire revenir 1 minute sans brûler puis l’ail 3-4 minutes. Ajouter les tomates, le gingembre et les épices et bien mélanger 5 minutes puis ajouter les fèves mung. Porter à ébullition puis laisser mijoter à feu moyen doux 15 minutes. Ajouter le lait de coco, coriandre fraîche et jus de lime. Mijoter encore 5 minutes puis servir!
Au moment de laisser mijoter à la fin, vous pouvez ajouter des légumes verts comme des épinards, des feuilles de betacardes ou du kale! (Note : les légumes verts sont une source de magnésium, un nutriment qui contribue au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, l’équilibre glycémique et de la pression artérielle, et la fabrication entres autres des os.)
Bon appétit!
Salade orzo choux de bruxelles
Salade repas ou accompagnement! Prép 15 min. Temps de cuisson 30 minutes Ingrédients
2-3 T de choux de bruxelles 1 1/2 T d’orzo 1 patate douce Huile d’olive 1 cuil. à thé poudre d’onion 1/2 cuil. à thé ail granulé ou 1 gousse d’ail râpée Mélange d’épices à saveur BBQ 1 échalotte française émincée Vinaigrette 2 ou 3 cuil. à thé vinaigre balsamique 1 cuil. à thé vinaigre de xerès (optionnel) 1 cuil. à thé de sirop d’érable 3 cuil. à s. d’huile d’olive sel et poivre au goût ou autres épices au goût (coriandre moulu, curcuma et cumin moulu ou paprika, origan, et romarin, etc.)
Préparation Préchauffer le four à 375F. Rincer et couper en quarts les choux de bruxelles. Peler et couper en petits cubes la patate douce. Étaller les choux de bruxelles et les cubes de patate douce sur un plat allant au four. Verser un filet d’huile végétale, ajouter les épices et bien mélanger pour recouvrir de façon homogène.
Enfourner le plat 15-20 minutes en surveillant pour éviter que ça brûle. Pendant ce temps Porter à ébullition 3 T d’eau. Lorsque l’eau boue, ajouter un peu d’huile d’olive et du sel puis l’orzo et faites cuire 6-7 minutes. Enlever l’eau de cuisson de l’orzo à l’aide d’une passoire puis mettre de côté dans un bol à salade. Hachez l’échalote française et ajouter à l’orzo. Lorsque les choux de bruxelles et patates douces sont prêts, laisser tiédir puis ajouter à l’orzo. Préparer la vinaigrette, bien mélanger avec tous les ingrédients et servir!
Bon appétit!
Moussaka végé (Photo : Adobe Stock Images)
Moussaka végé
Ingrédients
Béchamel : 2 cuill. à soupe d’huile d’olive 2 T lait de vache 2% ou boisson végétale sans sucre sans vanille (j’aime bien boisson d’amande, mais la boisson de soya fonctionne aussi! ) 2 cuill. à s. farine de blé non-blanchie 2 oeufs (optionnel, pour épaissir) 1 pincée de muscade moulu 1/2 T parmesan frais râpé ou fromage pecorino Moussaka : 2 grosses aubergines, huile d’olive 1 T de lentilles vertes ou brunes 2 feuilles de laurier 1 tomate ou 1 cuill. à s. de pâte de tomate et pincée de sucre 1/2 oignon rouge hachée finement 1 gousse d’ail finement hachée Épices : 1 cuill. à thé cumin moulu, 1 cuill. à thé coriandre moulu, pincée de cannelle moulu, 1 cuill. à thé d’origan, 1 cuill. à soupe de sauce soya, 1/2 cuill. à thé sauce Worchestershire Chapelure
Préparation
C’est une recette à plusieurs étapes, mais ça en vaut l’effort! Allons-y!
Faire cuire les lentilles avec les feuilles de laurier dans de l’eau ou un bouillon végétal. Pendant cela, couper les aubergines en tranches (1 cm d’épaisseur). Étaler les tranches sur une plaque allant au four, verser de l’huile d’olive sur chaque tranche et faites-les rôtir à 400F pendant 10 minutes en les tournant à mi-cuisson. Ajouter de l’huile au besoin! Les aubergines seront prêtes lorsqu’elle ‘fondent’. (Note : Peu importe votre recette si les aubergines sont encore spongieuse, dures, fibreuses, c’est qu’elles ne sont pas assez cuites. L’aubergine cuit bien avec de l’huile d’olive, soyez généreux!)
Lorsque les lentilles sont cuites, enlever le surplus d’eau et réserver. Dans une poêle, faites dorer à moyen feu les oignons émincées et l’ail, puis ajouter la pâte de tomates et 1 pincée de sucre blanc. Bien mélanger. Ajouter les épices et bien mélanger puis ajouter les lentilles et baisser le feu. Mijoter quelques minutes et éteindre le feu. Dans un plat profond étaler les lentilles puis déposer les aubergines.
Pour préparer la béchamel, verser l’huile d’olive dans une petite casserole, ajouter la farine et faire dorer en mélangeant avec une cuillère de bois. Puis verser le lait température pièce et brasser au fouet. Mijoter à feu doux en mélangeant avec la cuillère de bois pour éviter que le fond ne colle. Ajouter sel et poivre au goût.
Lorsque la béchamel a épaissi, une dizaine de minutes, retirer du feu et laisser refroidir un peu, puis ajouter la muscade et 2 oeufs. Bien mélanger et ajouter le fromage parmesan frais râpé ou fromage pecorino. Verser ce mélange dans le plat avec les aubergine et faire cuire au four à 350F pendant 15 minutes. À la fin de la cuisson vous pouvez enlever le couvercle du plat, ajouter la chapelure et faire cuire à broil 2-3 minutes pour dorer!
Méditer nous aide à nous reconnecter à notre essence de lumière, de joie, d’amour et de paix
Les bienfaits de la méditation sont maintenant prouvés et avec tous les livres et les applications pour appareils mobiles disponibles, il n’y a presque plus de raison pour ne pas s’y mettre. Dans son livre « Vieillir sans perdre la tête », John Médina définit 10 activités pour garder le cerveau jeune (je le recommande à tous!). Vous l’aurez deviné, une des activités c’est la méditation pleine conscience! La méditation rend plus fort intérieurement et contribue à la paix dans le monde. Une meilleure qualité de vie en toute simplicité. Plusieurs m’ont déjà demandé pour des cours de méditation. C’est avec grand plaisir que je vais donc offrir ces séances en ligne de pratique et de partage pour initier des personnes à la méditation ou pour soutenir les personnes qui ont essayé mais sans succès. Cet article décrit brièvement ce qu’est l’apprentissage de la méditation. Je vous encourage soit à participer aux séances avec moi ou à trouver un cours de méditation près de chez vous. Bonne pratique et bonne santé!
Détente progressive avant de méditer
Le saviez-vous? Le but ultime du yoga est en fait de détendre le corps et l’esprit pour pouvoir méditer! Lorsqu’on pratique la méditation on saute l’étape des postures de yoga. Pour la plupart d’entre nous, c’est une des raisons pourquoi méditer c’est si difficile. On n’est pas assez préparé et on n’est pas habitué au silence et à l’immobilité. On a l’esprit agité par les activités de la journée et l’arrêt est trop brusque. Aussi, parfois on n’arrive pas à passer au-delà de certaines pensées ou tensions physiques. Ainsi, voici un survol des éléments qui seront intégrés aux séances de méditation pour mettre toutes les chances de notre côté :
Détente du corps et de l’esprit : On fera quelques mouvements pour détendre le cou et les épaules, le visage. On apprendra des techniques de respiration pour relaxer, centrer notre esprit et recueillir nos sens et on abordera des thèmes pour aider à positiver le mental et donner un sens à notre pratique.
Thèmes : Au fil des séances, on abordera des thèmes comme la gratitude, le sourire intérieur, la pleine conscience, les 8 branches, les mantras, les mudras, la méditation de l’amour universel (metta), la méditation ‘la paix commence par moi’, les malas, les mandalas et bien d’autres sujets.
Durée : C’est beaucoup plus facile de méditer en groupe. C’est pourquoi durant les séances on commencera à 10 minutes et on augmentera pour terminer à 15 – 20 minutes. Ça peut prendre 3 minutes juste de faire le trie initiale des pensées qui remontent à la surface quand on s’arrête de bouger. Dix minutes ça donne le temps pour faire le tri, se centrer puis s’entraîner à revenir à l’objet de concentration.
Bienveillance : La méditation est un processus de prise de conscience et de détente volontaire. C’est normal de se sentir confronté et parfois envahi par des pensées et des émotions. C’est pourquoi on commencera chaque séance avec une attitude de bienveillance envers soi-même. Méditer c’est un dialogue parfois pour se rassurer et parfois pour s’encourager à persévérer. Ça prend de la patience et surtout beaucoup de compassion.
Journal et pratique personnelle : Je vous encourage à faire une séance de pratique personnelle en dehors des pratiques en groupe d’une durée de votre choix. Chaque participant recevra un document word « Journal de méditation » comprenant des images et des citations inspirantes et un espace pour noter la date, la durée et des impressions. Ainsi à la fin de la session, chacun devra pouvoir méditer par lui-même chez soi.
Séances de méditation automne 2020
Horaire : les vendredis de 12h30 à 13h + 13h à 13h30 période de partage et de questions Tarifs : 18$ pour les 14 séances, 6$ pour 4 séances ou 3$ par séance Inscriptions : Veuillez me contacter par courriel pour vous inscrire jen.yoga.harmonie@gmail.com
Au plaisir de méditer avec vous!
Namaste* Jennifer
* Namaste signifie « La lumière au fond de moi salue la lumière au fond de toi »
Le mouvement c’est la vie! Ce n’est plus à redire, la sédentarité et les habitudes posturales ‘fermées’ restreignent notre corps que ce soit au niveau du métabolisme (respiration restreinte, constipation des intestins), l’amplitude de nos articulations, les émotions, et de la circulation de l’énergie vitale. Ainsi, une bonne hygiène de vie comprend de l’exercice et je dirais dans le contexte du yoga, du mouvement conscient, c’est-à-dire, du mouvement porté par la respiration calme et ancrée et approprié pour la personne selon ses capacités. Dans cet article je vous propose des échauffements de base et j’aborde les fascias et la respiration afin que vous puissiez bouger consciemment à chaque jour. Bonne lecture et surtout bon mouvement!
Les fascias
Tout le corps est interconnecté par du tissu appelés fascias tant bien que des douleurs à la plante du pied peuvent être causées par des tensions à la nuque! Les fascias sont visco-élastiques et capables de se remodeler selon l’activité physique (d’où l’importance de varier ses activités). Une substance visco-élastique se déchire si on l’étire trop vite. Si on l’étire lentement, il s’allonge. Aussi, les fascias peuvent sécher et souffrir d’adhérences. Une posture fermée devient plus difficile à changer à cause d’adhérences au niveau des fascias. Donc avec compassion, les mouvements conscients servent à conditionner, assouplir et à hydrater les fascias pour libérer nos tensions chronique. Oui on dit qu’on réchauffe les muscles, mais c’est vraiment les fascias qu’on assouplit pour améliorer tout l’amplitude de mouvement du corps. C’est pour cela aussi que c’est important de bien s’hydrater. Pour plus d’informations sur les fascias, voir le travail de Tom Myers.
respirer avec compassion : Le mouvement de Base
Un des mouvements les plus simples et essentiels c’est la respiration. Ainsi commencez par ressentir la respiration du moment avec un petit sourire sur les lèvres pour détendre l’espace du cœur. C’est un exercice en soit. Si vous êtes inconfortable à observer le mouvement de votre respiration, commencer étape par étape : 1) placer un doigt sous vos narines et ressentez l’air qui sort de votre nez lorsque vous expirez. 2) pratiquez-vous à observer votre respiration au bout du nez sans la contrôler.
Respirez sans jugement, sans forcer, avec compassion. Cela vous servira durant les échauffements vu qu’on essaie de coordonner chaque mouvement avec le rythme naturelle de la respiration. Ce mouvement calme recharge nos batteries tout en nourrissant nos tissus. Avant de bouger, respirer consciemment.
Exemples d’Échauffements, Mouvements Conscients
Chat-chien sur chaise : Pieds à plat au sol, à la largeur des hanches. Mains sur les genoux bras allongés. Doux : Inspirer glisser les mains sur les cuisses jusqu’en haut des cuisses, ressentir une ouverture au niveau de l’espace du cœur, expirer glisser les mains sur les cuisses vers les genoux. Modérée : Inspirer mains sur le haut des cuisses ramener les épaules et les coudes vers l’arrière bomber la poitrine soulever un peu le menton. Expirer glisser les mains jusqu’aux genoux et bomber le dos en relâchant la tête vers l’avant. (Voir la vidéo ici).
Chat-chien au sol : Genoux largeur des hanches et mains au sol, doigts écartés poignets en ligne avec les épaules. Inspirer relever doucement le coccyx et la tête en laissant l’espace du cœur fondre vers le sol, expirer pousser les mains dans le sol et enrouler le coccyx relâcher doucement la tête vers le sol en relaxant le cou et la nuque et étirer les lombaires vers le ciel. N.B. Si vous souffrez d’ostéoporose éviter de faire le dos rond, fait seulement le movement dos creux. (Voir la vidéo ici). Note : Si vous souffrez d’ostéoporose ou d’hernie discale ou de problème vertébrale évitez de faire le dos rond, faites seulement le mouvement dos creux et étirer le sommet de la tête pour allonger la colonne sans coincer la nuque.
La demi-lune, soit debout ou sur chaise : Quand cette posture est fait en rythme avec la respiration, elle devient un exercice d’échauffement. Elle aide à créer de l’espace aux organes internes, étire le diaphragme et les muscles intercostaux et grandit la colonne. En inspirant par le nez, lever tranquillement un bras au-dessus de la tête allongeant tout le dos comme si vous vouliez toucher le plafond avec le bout des doigts avant de cambrer légèrement sur le côté (visualiser l’épaule s’éloigner de votre hanche); ouvrez le flanc sans fermer l’autre flanc; et à l’expire revenir au centre. Continuez 5 à 10 fois en alternant. Observez les effets de ce mouvement. Souvent les élèves disent qu’ils se sentent comme s’ils ont grandi d’un pouce! (Voir la vidéo ici). Note : Éviter en cas de scoliose.
La torsion vertébrale
Ce mouvement aide à décompacter les vertèbres et est bénéfique au dos en autant qu’on ne force pas le bas du dos. La rotation se fait à partir du milieu du dos, puis on tourne les épaules et la tête. Alterner vers la droite puis vers la gauche en suivant la respiration 8-15 fois. Inspirer allonger bien la colonne, expirer tourner les épaules et la tête, inspirer revenez au centre dos long, expirer tourner de l’autre côté. Excellent mouvement pour chasser la fatigue, masser les organes digestifs et abdominaux (donc ne pas faire le ventre plein!), aide à soulager la constipation et à assouplir la colonne. (Voir la vidéo ici). Note : Éviter en cas de scoliose, d’hernie discale.
Série pour mobiliser toutes les articulations
Cette série est inspirée entres autres des livres suivant : Structural Yoga Therapy de Mukunda Stiles; Asana, Pranayama, Mudra et Bandha de S. Satyananda Saraswati; Medical Yoga Therapy de Terry Roth Schaff. Pour le haut du corps, voir la vidéo ici et pour le bas du corps voir la vidéo ici.
Bien sûr, si vous avez des douleurs ou des limitations chroniques et inconfortables, je vous recommande fortement de consulter votre médecin ainsi qu’un spécialiste qui vous est référé, e.g. ostéopathe, Reiki, physiothérapeute, massage thérapeutique (tao shiatsu, suédois, intégration structurelle), acupuncture, etc. C’est un investissement en votre santé et plus durable sur le long terme.
Pourquoi je ne fais pas ça plus souvent?!
Je suis toujours émerveillée et heureuse d’entendre un/e élève s’exclamer ou soupirer de plaisir durant les échauffements en disant « Ça fait du bien! Pourquoi je ne fais pas ça plus souvent?! » Oui! Quel beau constat. Notre corps a besoin de bouger. Prenez le temps de le faire sans vous presser, pour le plaisir de fluidifier votre corps. Assis sur une chaise ou allongé sur un lit ou debout face au soleil ou même dans l’eau (on y ressent moins la gravité), laissez votre corps s’exprimer, il sait ce qu’il a besoin pour faire circuler l’énergie qui va nourrir et régénérer ses cellules. Nous sommes tous anatomiquement semblables, mais notre vécu fait que chacun est unique. Chacun doit trouver la meilleure façon de bouger pour s’activer et de se déverrouiller et choisir les mouvements, le rythme et la fréquence qui font du bien pour son type de corps et tempérament.
Votre pratique quotidienne de yoga peut simplement consister à faire les séquences d’auto-massage et d’échauffements suivi par 3 minutes de méditation. Le mot yoga signifie union entre le corps et l’esprit, donc le mouvement conscient c’est du yoga!
Bonne pratique Namaste Jennifer
Avis de non-responsabilité Je fais de mon mieux pour vous donner des instructions claires et précises, mais c’est mieux d’avoir déjà fait du yoga avec un prof qualifié. Toutes les informations portant sur les postures et les techniques sont à titre d’aide-mémoire pour ceux et celles qui ont déjà suivi mes cours. Les exercices proposés ici ne conviennent pas à tout le monde. Pour réduire le risque de blessure, veuillez consulter votre spécialiste de la santé et respecter vos capacités. Les créateurs, producteurs et distributeurs de ce vidéo déclinent expressément toute responsabilité pour les dommages corporels, les pertes ou les dommages liés à ce programme et aux exercices et instructions qu’il contient.N’hésitez pas à me contacter si vous avez des commentaires ou des questions.
Le mot kriya signifie entre autre ‘action de purification’. À la base, le but des postures de yoga est de purifier le corps et de calmer l’esprit, mais il existe des techniques, les shatkriyas ou shatkarmas, encore plus spécifiques qui visent à nettoyer les organes internes. Bien que la plupart de celles-ci nécessitent un entraînement sous supervision, trois sont plus accessibles : la douche nasale, le nettoyage des poumons et les exercices des yeux. Le printemps est un bon moment pour les intégrer à notre routine et mes élèves les trouvent très bénéfiques. Bonne pratique et bonne vitalité et santé!
Avis de non-responsabilité Je fais de mon mieux pour vous donner des instructions claires et précises, mais c’est mieux d’avoir déjà fait du yoga avec un prof qualifié. Toutes les informations portant sur les postures et les techniques sont à titre d’aide-mémoire pour ceux et celles qui ont déjà suivi mes cours. Les exercices proposés ici ne conviennent pas à tout le monde. Pour réduire le risque de blessure, veuillez consulter votre spécialiste de la santé et respecter vos capacités. Les créateurs, producteurs et distributeurs de ce vidéo déclinent expressément toute responsabilité pour les dommages corporels, les pertes ou les dommages liés à ce programme et aux exercices et instructions qu’il contient.N’hésitez pas à me contacter si vous avez des commentaires ou des questions.
La douche nasale
Cette technique nettoie les cavités du nez et les sinuses. Elle est de plus en plus connue de sorte qu’on retrouve des vaporisateurs d’eau saline ou des trousses complètes avec le pot et le mélange de sel en pharmacie. Plusieurs de mes élèves ayant des problèmes de sinusites ou d’allergies chroniques m’ont dit que cette pratique les aide à soulager ou à diminuer leurs symptômes. En générale, je fais jala neti au printemps et à l’automne ou si je sens que mon nez est sec ou irrité. Voici les étapes (voir la vidéo ici) :
Remplir le neti pot avec le mélange d’eau saline à température pièce
Penchez la tête au-dessus d’un lavabo et versez l’eau dans la narine du haut
Mouchez votre nez et bougez la tête pour bien vider les sinuses
Matériel : Neti pot (ou lota), lavabo ou bol, mouchoirs, eau saline
Eau saline : Pour faire votre propre mélange à la maison, faites bouillir 1L d’eau (pendant 15-20 minutes) puis dissoudre +/- 1 cuil. à soupe de sel de mer et laisser tiédir. Ajustez les quantités selon votre ressenti. S’il manque de sel, ça peut entraîner un sentiment de brûlure désagréable comme quand on a de l’eau dans le nez quand on se baigne dans une piscine ou à la mer. Quand le mélange est bon, ça ne « brûle » pas.
Méthode : Ayez votre matériel à portée de main. Au-dessus d’un lavabo, penchez votre tête sur le côté et appuyez le bec du lota contre la narine du haut. Laissez couler l’eau saline. Parfois le passage vers la narine du bas est fermé et il faut attendre quelques secondes et parfois ça ne passe pas. Ne forcez rien. Versez 1/3 de l’eau puis mouchez-vous. Faites l’autre narine. Alternez jusqu’à ce que le pot soit vide. Voir de nouveau le vidéo ici.
Assurez-vous de bien vider les sinus et les cavités nasales en vous mouchant et en penchant la tête d’un côté puis de l’autre. Attendez 30 minutes avant de sortir afin de permettre aux parois nasales et aux sinuses de sécher. Si l’eau descend dans l’arrière gorge, simplement la recracher. Si l’air ambient est sec, mettez 1-2 gouttes d’huile de sésame ou d’amande douce pour aider à garder l’intérieur des narines humides.
Contre-indications : Évitez jala neti ou consulter un spécialiste de la santé avant de faire jala neti si vous avez tendance à saigner du nez, à faire des otites et si le nez est complètement bouchée.
Kapalabhati ou une variante : la respiration du petit train
Kapalabhati signifie ‘qui fait briller le crâne’. Ce kriya peut être fait sans avoir fait la douche nasale, mais je trouve que les 2 vont bien ensembles : la douche nasale nettoie le nez et kapalabhati sèche les voies nasales.
Les bienfaits* : Purifie et fortifie les poumons, harmonise le système nerveux et tonifie les organes digestifs. Chasse la fatigue et clarifie l’esprit pour le préparer au travail intellectuel ou à la méditation.
Si vous cherchez une technique plus douce, faites plutôt la variante de la ‘Respiration du petit train’ (voir ci-dessous). N.B. Pour les 2 techniques, engagez légèrement vers le haut le plancher pelvien. Le bas du ventre devrait tout naturellement rentrer lorsqu’on expire, comme lorsqu’on tousse ou qu’on éternue. Il ne faut pas se crisper vers le bas comme si on poussait à la selle. Le mouvement devrait pomper vers le haut.
Pour faire kapalabhati, il s’agit d’expulser vigoureusement l’air par votre nez, comme si vous chassiez une poussière. Cela évacue une bonne quantité d’air des poumons et engage le diaphragme et les muscles abdominaux pelviennes. L’inspiration se fait de façon passive en relaxant l’abdomen ce qui gonfle les poumons suffisamment pour la prochaine expulsion. Voir la vidéo ici. Faites 3 rondes de 15, 20 ou 25 expirations chacune, avec une pause de 3 respirations libres entre chaque ronde.
Contre-indications* : maladies cardio-vasculaires, vertiges, épilepsie, ACV, hernie ou ulcer gastrique. Ne pas faire durant grossesse et période de menstruations. En cas de doute, c’est mieux de s’abstenir.
Respiration du petit train
Pour faire la respiration du petit train, il s’agit d’expirer par la bouche le son ‘Tchou-tchou-tchou- tchou-tchouuuuu’. Le dernier tchou vide les poumons complètement et sonne comme un train à vapeur qui arrive en gare. Pause de 3 respirations libres entre chaque ronde. L’expiration est vigoureuse mais moins que celle de kapalabhati. De cette façon, on purge l’air vicié des poumons et on fortifie le diaphragme. Voir la vidéo ici.
Tradaka et les exercices pour les yeux
Après kapalabhati, on peut faire la salutation au soleil et quelques postures ou tout de suite passer à tradaka. La pratique de tradaka consiste à fixer le regard sur un objet tel que la flamme d’une bougie. Bienfaits (cités du livre* de S. Satyananada) : aide à clarifier la vue et à harmoniser en profondeur le système nerveux, améliorant la mémoire, la concentration et la volonté; de plus, tradaka harmonise le 3e oeil, ajna chakra, et prépare à la méditation. Personnellement, je trouve ça très relaxant. Après la pratique je me sens ancrée et centrée.
Contre-indications : Si vous souffrez de glaucome, ne faites pas cet exercice. Si vous souffrez d’une maladie des yeux telles que l’astigmatisme ou la cataracte, au lieu d’une bougie, utilisez l’image d’un point rond ou d’une fleur de lotus. Les personnes souffrant d’épilepsie devraient eux aussi fixer une image d’un point rond ou tout autre objet stable avec un fond de lumière constant et doux.
Tradaka, kriya de purification des yeux
Méthode : Placez soit l’image, l’objet ou la bougie de façon à ce qu’elle arrive à la hauteur de vos yeux à une distance de 0,5 à 1 mètre. Assoyez-vous soit sur une chaise ou au sol jambes croisées, le dos allongé, les épaules détendues. Suivez les étapes d’une méditation : observez votre respiration, sentez votre corps et votre esprit se détendre. Fixez la flamme ou l’objet avec un regard doux quelques minutes en ressentant la sérénité et la pureté puis fermez les yeux. Voyez l’image imprimé sur le fond noir de vos paupières. Si vous le souhaitez, frottez les mains ensembles pour les réchauffer et placez vos paumes vis-à-vis vos paupières 60 secondes. Appréciez l’effet de centration de cet exercice.
Tradaka peut être fait le matin ou le soir avant de se coucher, à jeun.
Le yoga des yeux n’est pas un kriya. C’est un ensemble d’exercices qui peuvent aider à améliorer la vue et des études démontrent que les mouvements horizontaux fait pendant 30 secondes améliorent la capacité de remémoration. Normalement je fais les exercices pour les yeux au début d’une séance de yoga. Cela permet de voir l’ensemble de l’environnement, ce qui a un effet apaisant. La lumière est douce, le regard, le visage et la respiration détendue. On peut les faire le matin ou le soir, selon votre horaire et votre ressenti.
Contre-indications : les personnes souffrant de maladies des yeux telles que le glaucome, trachome, cataract, décollement de la rétine, thrombose veineuse ou artérielle rétinienne et la conjonctivite ne devraient pratiquer ces exercices qu’après avoir consulté leur spécialiste de la vue. Une alternative serait l’étape 6 ci-dessous.
Voici un exemple d’une séquence pour débutants* (Voir le vidéo ici): 1) Aspergez les yeux avec de l’eau fraîche 5-10 fois pour augmenter la circulation sanguine puis les sécher. 2) Frottez vos mains ensembles pour les réchauffer et placez vos paumes vis-à-vis les paupières fermées. 3) Ligne verticale : Ouvrez les yeux et lentement regardez vers le haut puis glissez le regard vers le bas, 3 à 5x. 4) Ligne horizontale : Ouvrez les yeux et lentement regardez vers la droite puis glissez le regard vers la gauche, 3 à 5x. 5) Cercles : Ouvrez les yeux et lentement regardez vers le haute, vers la droite, vers le bas, vers la gauche 3 à 5 tours; Faites un pause complète les yeux fermés puis faites les cercles dans l’autre sens. 6) À nouveau, frottez vos mains ensembles pour les réchauffer et placez vos paumes vis-à-vis les paupières fermées, les épaules détendues, respirez 45 sec à 2 minutes (vous pouvez aussi poser vos coudes sur une table). 7) Auto-massage : effleurage des paupières, massage des temples, de l’angle de la mâchoire et le cou, puis pause les mains sur les cuisses, ressentez les effets de ces exercices doux. N.B. Faites ces exercices sans vos lunettes et sans forcer. Respirez bien. S’il y des endroits ou le mouvement est saccadé, ralentissez, c’est un angle que les muscles de vos yeux ne sont pas habitués. *Références : livre Asana, Pranayama, Mudra, Bandha de S. Satyananda Saraswati et cours de yoga intégral de S. Satchidananda.
J’espère que ces kriyas vous permettront d’être plus en symbiose avec votre corps ainsi que le cycle des saisons. Au printemps, la nature s’éveille, le soleil se rapproche et devient plus chaud incitant la sève à monter et à nourrir les bourgeons qui éclosent, les jeunes poussent s’étirent de la terre fertile. Tout comme la nature, notre corps se transforme et s’éveille lui aussi. C’est une période d’adaptation et de renouveau. C’est le moment de se départir des accumulations de l’hiver et de se tourner vers l’extérieur, de faire face à l’inconnu avec résilience. Le yoga et les kriyas peuvent nous soutenir dans cette grande transition, favorisant l’harmonie, la sérénité et la santé!
Il y a plusieurs postures qui sont fantastiques pour les poumons et elles sont à la portée de tous! Après quelques échauffements et de l’automassage et selon vos capacités, pratiquez des postures telles que le guerrier 1, le cobra, le poisson et/ou la chandelle. Je les décris ci-dessous. Durant votre posture, focaliser votre esprit sur des pensées positives avec un sankalpa (intention) tel que « mes poumons et mon système immunitaire sont forts et en santé ». Bonne pratique et bonne santé!
Avis de non-responsabilité Je fais de mon mieux pour vous donner des instructions claires et précises, mais c’est mieux d’avoir déjà fait du yoga avec un prof. Toutes les informations portant sur les postures et les techniques sont à titre d’aide mémoire pour ceux et celles qui ont déjà suivi mes cours. Les exercices proposés ici ne conviennent pas à tout le monde. Pour réduire le risque de blessure, veuillez consulter votre spécialiste de la santé et respecter vos capacités. Les créateurs, producteurs et distributeurs de ce site déclinent expressément toute responsabilité pour les dommages corporels, les pertes ou les dommages liés à ce programme et aux exercices et instructions qu’il contient.
Postures pour mobiliser la cage thoracique
La cage thoracique est un bouclier naturel qui protège les organes vitaux, mais s’il se rigidifie, il nuira au fonctionnement du corps. Certaines postures de yoga étirent la cage thoracique soit en avant, en arrière, sur les côtés et en torsion pour maintenir la souplesse de la cage thoracique afin qu’il puisse bouger librement. Le mouvement de la respiration agit comme un massage interne à tous les organes vitaux et le mouvement du diaphragme aide le pompage du cœur. De plus, lorsqu’il y a un manque de mobilité, l’air risque de stagner dans les poumons et de développer des infections et la vitalité en générale baisse. Si vous n’avez jamais étiré votre cage thoracique, c’est important de respecter vos capacités, car si on pousse trop loin trop vite dans ces étirements, des inconforts comme la nausée peuvent se produire. Ceci étant dit, la pratique progressive, régulière et modérée devrait vous éviter ces inconforts, et cela vaut la peine pour aider à fortifier non seulement les poumons, mais tout le corps.
Le Guerrier 1 : respirez avec confiance Légère extension du dos pour ouvrir en douceur la cage thoracique. En position debout avancez le pied droit tout en gardant le bassin vers l’avant. Pliez le genou droit sans dépasser la cheville. Pressez le talon gauche au sol. Allongez les bras vers le ciel sans lever les épaules, paumes vers l’intérieur comme si on tenait une boule d’énergie. Soulevez l’espace du cœur et regardez droit devant, respirez avec confiance. Méditez dans la posture 5-10 respirations, puis changez de côté. Tenir les bras soit à la verticale ou sur les côtés pour permettre aux côtes de se déployer, augmentant ainsi l’amplitude respiratoire. Afin de ne pas vous crispez dans l’effort, imaginez que vous respirez dans tout votre corps. Visualisez que votre cœur rayonne de confiance et d’amour. Ne forcez pas l’ouverture, laissez-la venir en respirant calmement, gardez un sourire intérieur, comme une fleur qui s’épanouit.
Posture du Guerrier 1
Variantes des bras 1) Respiration du feu: Inspirer, soulever les bras, expirer « Haa » en tirant les coudes vers l’arrière. Répéter 5x 2) Respiration bras en cactus : Inspirer, bras sur les côtés, expirer, rapprocher ou toucher les avant-bras devant vous. 5x 3) Demi-lune : Les bras au-dessus de la tête, saisir le poignet droit et le tirer doucement vers la gauche, 3 respirations. Faire une pause dans la posture de la montagne pour observer les effets puis répéter la séquence de l’autre côté avec le pied gauche devant. Avertissement : Si on a les épaules sensibles, des problèmes cervicaux ou qu’on souffre d’hypertension non contrôlée – ne pas lever les bras plus haut que les épaules ou les lever mais pour pas plus qu’une ou deux respirations.
Respiration du feu, ça vient du ventre!
Respiration du cactus
Le cobra: respirez l’empathie Le cobra aide à étirer le devant de la cage thoracique, ce qui permet le plein déploiement du muscle principal de la respiration, le diaphragme. On a tous tendance à avoir les épaules vers l’avant, mais cela met une pression sur le diaphragme, l’empêchant de bouger de façon optimale. Le cobra augmente l’amplitude respiratoire. Le mouvement aide aussi à redresser la colonne vertébrale, ce qui améliore la posture et la confiance en soi. Photos cobra assis (doux) et cobra au sol (modérée)
Cobra adapté sur chaise
Cobra au sol, posture avancée
Contre-posture du cobra, l’enfant, posture avancée
Le poisson: respirez en profondeur La posture du poisson est semblable à celle du cobra puisqu’elle aide à allonger la colonne et à ouvrir la cage thoracique, sauf qu’on est couché sur le dos, ce qui favorise un étirement passif et plus en profondeur de la cage thoracique et des régions du thymus, du cœur, du diaphragme, des poumons, de la thyroïde et de la gorge. Les textes disent que cette posture aiderait les personnes souffrant d’asthme! Une fois que vous êtes dans la posture, respirez profondément (thoracique abdominale) 3 à 8 fois puis sortez de la posture et roulez la tête doucement d’un côté puis de l’autre. Version adaptée avec support: Placez un coussin au sol vis-à-vis les omoplates. En passant par le côté, allongez-vous pour que le coussin soit au centre du haut de votre dos. Pour sortir de la posture tournez de nouveau sur le côté, enlevez le coussin et relaxez au sol sur le dos pendant quelques respirations. Tournez lentement la tête d’un côté puis de l’autre. Version sans support : Soulevez votre tête pour regarder vos pieds, poussez sur les coudes (sans les déplacer) pour soulever le haut du dos, bombez la poitrine et déposez le sommet de la tête au sol. Le poids est sur les coudes et les fessiers. Levez la tête (c’est lourd une tête!) et déroulez le dos pour revenir au sol. Relaxez au sol quelques respirations. Tournez lentement la tête d’un côté puis de l’autre.
Poisson adapté, comment se placer
Poisson adapté, position finale
Poisson, sur les coudes – sans support, posture avancée
La posture du poisson, adaptée et avancée
La chandelle : respirez la lumière intérieure Le corps et les organes internes sont sujets à la force de la gravité. Les postures inversées, i.e. quand la tête est plus basse que le cœur, changent le flot sanguin dans les organes du corps. Habituellement, quand on est debout, c’est la base des poumons qui reçoit le plus de sang. Quand on fait une posture inversée, le sang est distribué de façon plus égale à travers les poumons (voir cet article très intéressant de yoga u online). Le nom de cette posture sarvangasana en sanskrit signifie ‘qui bénéficie à tous les membres’. Vu que la position finale de cette posture est exigeante, je propose une progression par étapes. Lorsqu’on est capable de rester immobile dans une étape, sans crisper la mâchoire, l’esprit en méditation durant une dizaine de respirations lentes et profondes, on peut si on le veut progresser vers la prochaine étape de la posture. Et bien sûr, si une position est contre-indiquée pour vous, ne la faites pas. On peut toujours visualiser qu’on fait la posture sans la faire physiquement. Cela agit quand même sur tout le corps sans forcer.
Étape 1
Étape 2
Étape 3
Étape 4
Étape 5
Étape 6
Étape 7
La libération des vents : Contre-posture de niveau modérée
Le Cobra : Contre-posture durant une séquence de niveau modéré/avancé
Étape 1 : Déposer le bas des jambes sur un divan ou une chaise. Étape 2 : Allonger les jambes contre un mur. Étape 3 : Placer un coussin ou un bloc sous le bassin. Étape 4 : Soulever 1 jambe (alterner) puis les 2 jambes en équilibre sur un bloc. Étape 5* : Pousser sur le mur ou le bord d’un divan (quelque chose qui ne se dérobera pas) pour soulever les hanches et poser les mains à plat sous les hanches. Étape 6* : A partir de l’étape 5, allonger 1 jambe puis l’autre en alternant. Étape 7* : La pleine posture de la chandelle. À partir du sol, soulever les 2 jambes et, avec un mini-élan, passer les jambes au-delà de la tête, poser les mains à plat contre le bas du dos et, lentement, allonger les jambes à la verticale. Pour sortir de la posture, ramener les jambes parallèles au sol, poser les mains au sol comme des freins, dérouler le dos en gardant la tête au sol, déposer les jambes au sol et relaxer. *Dans les étapes 5, 6 et 7 le cou s’étire au maximum, donc il ne faut pas tourner la tête!
Après la chandelle, faites une relaxation ou une contre-posture, soit : – relaxation (niveau doux) : allongé sur le dos, rouler la tête d’un côté puis de l’autre – contre-posture (doux avec bémol pour les genoux) : ‘libération des vents’ en tournant la tête d’un côté puis de l’autre pour relaxer le cou. Si vous avez les genoux sensibles, gardez les pieds au sol, genoux fléchis. – contre-posture plus physiquement exigeante : le poisson au sol ou le cobra, suivi de la posture de l’enfant ou d’une relaxation allongé sur le dos.
Vision holistique
Le yoga voit le corps humain comme 5 enveloppes inter-reliées : corps physique, corps d’énergie, corps mental sensoriel/émotionnel, corps de sagesse et corps de béatitude. Ainsi, l’exercice, l’automassage, la respiration consciente et l’alimentation variée et saine favorisent une bonne circulation d’énergie et nourrissent le corps physique et le corps d’énergie. Des moyens tout simples pour vous aider à vous relier à vos corps de sagesse et de béatitude sont la méditation, les moments de relaxation, le rire et les loisirs. Et principalement, tout cela ensemble et en équilibre calmera le hamster (corps mental) sinon celui-ci dissipera toute l’énergie que vous aurez accumulée dans vos exercices 🙂 Le corps physique est un organisme intelligent qui cherche toujours l’équilibre et la santé. Tout effort bien dosé finira par porter fruit. Persévérez!
Salsa mangue-avocat, Empanadas au tempeh et anana, boules choco-noix sans cuisson
Salsa mangue ET avocatS
6 portions Prép. 20 min Cuisson – Ingrédients 3 avocats coupés en cubes (frais ou décongelés) 1 1/2 T de mangues en petits cubes (frais ou décongelées) 3 petites tomates coupées en dés (ou plus, au goût) 1 T de coriandre fraîche ciselée (ou au goût) 1 lime bio (jus et zeste) huile d’olive sel et poivre au goût Préparation Verser le jus de lime sur les avocats et bien mélanger. Puis combiner tous les ingrédients dans un bol et ajuster l’assaisonnement au goût. On ne peut s’empêcher de se sentir joyeux en voyant ce plat coloré!
6 portions Prép. 20 min. (préparer 1h d’avance épices) Cuisson 20 min. Ingrédients 1 cuil. à t. piment de jamaïque (allspice) 1/2 cuil. à t. cannelle 1 cuil. à s. gingembre frais râpé 2 cuil. à s. thym 1/4 cuil. à t. clou de girofle 2 échalottes (oignon verts) hachées 1 piment jalapeno finement haché 1/2 T anana broyé (ou fruit du jacquier mûr) 3 dattes Medjool ou 1 cuil. à s. sucre roux 4 gousses d’ail 8 oz. tempeh, coupé en petits cubes 6 pains fajita (ou 2 contenants de pâte à croissant Pillsbury) 1 oeuf, légèrement battu Préparation Mettre toutes les épices, dattes, ail, échalotes, piment jalapeno et anana dans un robot culinaire et réduire en purée. Réserver 1h pour laisser les saveurs se mélanger. (La recette originale suggère de laisser entre 1 à 24h au frigo). Faire bouillir le tempeh dans un chaudron d’eau pendant 10-15 min. Vider l’eau, écraser le tempeh avec une fourchette et ajouter au mélange d’épices. Pour assembler les empanadas, déposer un peu de mélange sur une moitié du pain fajita, badigeonner le contour du pain avec de l’oeuf et plier le pain pour former l’empanada. Presser le bord avec une fourchette. Puis faites des trous dans l’empanada avec la fourchette (sinon ça gonfle) et badigeonner avec de l’oeuf. Faire cuire à 375degF pendant 15 min ou jusqu’à ce que la pâte soit dorée. Servir avec une salade verte à la vinaigrette tahini ou la salsa mangue-avocat!
Bon appétit!
Boules dattes Choco (Collation ou dessert)
Prép 15 min. Temps de cuisson – minutes Ingrédients 1 T noix de Grenoble frais* 10 dattes dénoyautées et coupées (si elles sont sèches, les réhydrater avec un peu d’eau bouillante) 1/2 cuil. à t. vanille 1/3 T chocolat en poudre (style Fry’s Cocoa) 2 cuil. à t. de miel ou de sirop d’érable 1 cuil. à t. de cardamom moulu ou cannelle (au goût) 1 pincée de sel *bien des gens me disent qu’ils détestent les noix de Grenoble, les trouvent trop amères, mais je suis persuadée que c’est parce qu’ils ont goûtés à des noix rancis. Quand les noix – peu importe lesquelles – sont fraîches, quelle différence!! elles sont absolument délicieuses! Préparation Pulser les noix pour les moudre puis ajouter les autres ingrédients et pulser jusqu’à l’obtention d’une pâte ferme. Ajouter 1-2 cuillères d’eau si le mélange est trop sec. Façonner des boules 1 pouce de diamètre et servir. Ou rouler dans de la noix de coco râpée pour une présentation plus chic!
La salutation au soleil est un enchaînement de 12 postures fait vers le début d’une séance de yoga pour activer le système cardio-vasculaire. La première ronde de cet enchaînement est habituellement fait lentement pour bien s’étirer, surtout qu’on pratique généralement le yoga tôt le matin avant de déjeuner et qu’on est plus raide le matin. Ensuite on peut faire de 3 à 7 enchaînements coordonnés avec la respiration.
Les 2 vidéos ci-dessous montrent la salutation au soleil, le premier est lent et le deuxième plus rapide.
Une ronde lente d’échauffement de la salutation au soleil
3 rondes de la salutation au soleil portée par le souffle
Il existe plusieurs versions de la salutation au soleil. Voici une image qui montre la même salutation au soleil (12 postures), adaptée de 4 façons différentes, soit : 1) sur chaise : excellent pour s’étirer et respirer plus profondément tout en restant assis sur une chaise 2) debout : excellent pour renforcer les cuisses et travailler l’équilibre 3) au sol avec bloc et sans posture inversée : excellent pour maintenir la capacité de descendre et se relever 4) au sol avec postures inversées : excellent pour relâcher les tensions au cou et masser les organes internes.
4 versions de la salutation au soleil pour que tout le monde puisse la pratiquer selon leur capacités
Choisissez la version qui vous convient. Il n’y a pas de compétition en yoga! Et surtout il faut que ce soit agréable, oui c’est de l’exercice, c’est un effort, mais souriez intérieurement, faites que ce soit plaisant. La pratique devrait vous donner une sentiment de vitalité, d’ancrage et de force intérieure. Dix principes guident l’attitude du yogi : le premier, la non-violence, le 2e, la véracité ou authenticité, le 3e, la non-convoitise, 4e la modération, 5e le lâcher prise, 6e la propreté, 7e le contentement, 8e l’effort ou l’autodiscipline, 9e l’observation de soi, 10e la confiance en la Vie.
SOUPE DHAL ET CAROTTES PAIN DE VIANDE VEGAN GÂTEAU ORANGE ET NOIX MOULU
Soupe dhal et carottes (du livre The Best ever Vegetarian)
6 portions Prép : 15min. Temps cuisson : 45min. Ingrédients 2/3 T lentilles rouges (oranges) 5 T bouillon de légumes 350g carottes tranchées 2 onions hachées 225g de tomates en dés 2 gousses d’ail, hachées 2 cuil. à soupe ghee ou huile végétale 1 cuil. à thé coriandre moulu 1 piment jalapeno épépiné et haché 1 cuil. à t. curcuma moulu 1 cuil. à s. jus de citron ou lime 1 cuil. à t. cumin moulu sel 1 1/4 T lait 2 cuil. à s. coriandre fraîche haché yogurt nature, au moment de servir
Pain de viande VEGAN
(Source : https://veganhuggs.com/mushroom-walnut-meatless-loaf/ ) 12 portions Prép : 20 min. Temps de cuisson : 1h Ingrédients Glacis au ketchup 1/2 T ketchup 1/2 c. à c. vinaigre de cidre 2 c. à s. moutarde Dijon maille 1/4 c. à c. sel 3 c. à s. sucre brun Pain de viande sans viande 2 1/2 c. à s. grain de lin moulu + 6 c. à s. d’eau (pour remplacer l’oeuf) 1 onion rouge émincée 2 c. à s. huile de pépin de raisin (ou huile de cuisson) 3 branches de céleri, émincée 3-4 gousses d’ail, émincée 2 T boulgour ou riz cuit 12 oz champignons blancs émincée (+/- 4 T) 3/4 T avoine pour gruau 3/4 T noix de grenoble frais et moulu 1/3 T chapelure 3 c. à s. pâte de tomate 1 1/2 c. à c. thym sec 1 1/2 c. à c. persil sec 1 c. à c. sauge moulu 1 c. à c. romarin moulu 2 c. à s. sauce Worcestershire 1 1/2 c. à c. sel, ou au goût Poivre fraîchement moulu, au goût
Préchauffer le four à 375 dégF.
Mélanger l’eau et le grain de lin moulu dans un petit bol et laisser au moins 10 minutes pour gélifier.
Recouvrir les 2 moules à pain avec papier parchemin.
Dans une poêle chauffer l’huile sur feu moyen. Faites revenir l’oignon et le céleri 5-6 minutes.
Monter le rond à moyen-fort et ajouter les champignons. Cuire 8-10 min.
Transférer ce mélange dans un grand bol et ajouter la chapelure, mélange grain de lin (replacement d’oeufs), boulgour/riz, avoine, noix de grenoble, pâte de tomate, sauce Worcestershire, sel et poivre. Bien mélanger, goûter et au besoin ajuster l’assaisonnement.
Étaler dans les moules. Faire cuire 10-15 minutes, puis recouvrir du glacis et faire cuire un autre 15-20 minutes.
Gâteau orange et noix moulu (sans ŒUFS, sans farine)
Ingrédients 2 oranges bio, lavées 1 c.à c. poudre à pâte 1 T dattes, sans pépins ½ jus d’orange 6 “oeufs” chia (1 c. à c. chia moulu, plus 3 c. à c. eau par « oeuf ») 1 1/2 cups amande moulu et ou noix de grenoble moulu
Préparation Laver les oranges et faites-les bouillir dans un chaudron d’eau 1-2 h. Enlever l’eau, couper en quarts pour enlever les pépins, puis réduire les oranges en purée. Faire chauffer jus d’orange et dattes pour ramollir les dattes en purée. Dans un robot culinaire, mélanger les noix moulues, purée d’orange, chia, poudre à pâte. NOTE : ajouter du jus d’orange si le mélange est trop sec. Préchauffer le four à 320°F. Faire cuire dans un moule à ressort recouvert de papier parchemin 45 min. Servir avec du thé chaï.
POTAGE CAROTTE GINGEMBRE VÉGÉPÂTÉ AUX POIREAUX CRÈME GLACÉE CHOCO SANS LAIT
Potage carotte gingembre
8 portions Prép. 15 min. Temps cuisson : 45 min. Ingrédients huile d’olive 1 demi chou-fleur en fleurettes 4 grosses carottes coupées en rondelles 1 cuill. à s. de gingembre frais râpé (ou au goût) 1 courge poivrée coupée en cubes 2 gousses d’ail 2 pommes de terre coupées en cubes 1 oignon coupée en quarts 2 cubes de bouillon de légume Sel et poivre au goût Préparation Dans un bon chaudron, à moyen feu, verser 1 cuill. à s. d’huile d’olive et faire revenir les carottes et la courge en remuant bien. Lorsque les légumes ont un peu doré, ajouter les autres ingrédients et recouvrir d’eau. Porter à ébullition puis baisser le feu et laisser cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres. À l’aide d’un mélangeur à main ou robot culinaire, réduire la soupe en purée. Ajuster la consistence en ajoutant du bouillon de légumes. Dans la photo on voit que mon potage est plus purée que soupe 🙂 Servir avec pain chaud ou croutons.
Végépâté Poireau, Champignons, Lentilles rouges (inspiré DU LIVRE THE BEST EVER VEGETARIAN)
6 portions Prép. 20 min. Temps cuisson : 1h Ingrédients 1 T lentilles rouges (oranges) 1 blanc de poireau finement haché 2 T bouillon de légumes 1 2/3 T chapelure 1 feuille de laurier 2 cuil. à s. persil frais 2 T fromage râpé cheddar 1 cuil. à s. jus de citron ou lime 2 oeufs légèrement battu (ou remplacer les oeufs avec 2 1/2 c. à s. grain de lin moulu + 6 c. à s. d’eau) 2/3 T graines de tournesol crues moulues 1 casseau de champignons blancs finement haché sel et poivre
Préparation Mettre les lentilles, bouillon de légumes et feuille de laurier dans un chaudron et faire cuire 15-20 min. ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. Laissez les lentilles refroidir une dizaine de minutes puis ajouter les autres ingrédients et bien incorporer avec sel et poivre au goût. Placer le mélange dans un plat à pain huilé, verser un filet d’huile d’olive sur le dessus et faire cuire au four à 375degF/190degC de 30 à 55 min. L’hiver, servir dans un wrap avec un potage à la courge, l’été servir avec des courgettes rôties ou une salade verte, des craquelins avec hummus. Notes Se congèle bien! Une portion contient 26 g de protéines. Variez la recette selon vos goûts : les épices, explorez avec l’aneth, la sauge, l’origan et le romarin moulus ou plus indien avec cari madras, coriandre et cumin moulus. Peut aussi être servi dans un wrap panini avec des pousses de luzerne, des tranches de tomates et de la laitue.
Crème glacée au Chocolat à base de banane (VEGAN)
6 portions Prép. 2h de congélation pour les bananes + 15 min. Temps de cuis. – Ingrédients 3 bananes (bio si possible) 2 cuill. à s. chocolat en poudre (style Fry’s Cocoa) 1/2 cuil. à thé de vanille 2 cuil. à s. beurre de noix (amande, tournesol ou d’arachide) 1/2 T. boisson d’amande 1/4 T crème de noix de coco (optionnel) 2 cuil. à s. de sirop d’érable Préparation Enlever la peau des bananes, couper en rondelles et placer au congélateur dans un plat hermétique pendant au moins 2 heures. Retirer les bananes congelées et placer avec tous les ingrédients dans un mélangeur sur pied (capable de broyer des glaçons). Pulser jusqu’à une consistance lisse. Ajouter de la crème de noix de coco ou un peu de boisson d’amande pour ajuster la consistance. Tellement délicieux!! C’est à s’y méprendre complètement!
Yoga Cercle de Vie avec Jennifer Sunde 