Quelles postures de yoga renforcent l’énergie des poumons?

Il y a plusieurs postures qui sont fantastiques pour les poumons et elles sont à la portée de tous! Après quelques échauffements et de l’automassage et selon vos capacités, pratiquez des postures telles que le guerrier 1, le cobra, le poisson et/ou la chandelle. Je les décris ci-dessous. Durant votre posture, focaliser votre esprit sur des pensées positives avec un sankalpa (intention) tel que « mes poumons et mon système immunitaire sont forts et en santé ».
Bonne pratique et bonne santé!

Avis de non-responsabilité
Je fais de mon mieux pour vous donner des instructions claires et précises, mais c’est mieux d’avoir déjà fait du yoga avec un prof. Toutes les informations portant sur les postures et les techniques sont à titre d’aide mémoire pour ceux et celles qui ont déjà suivi mes cours. Les exercices proposés ici ne conviennent pas à tout le monde. Pour réduire le risque de blessure, veuillez consulter votre spécialiste de la santé et respecter vos capacités. Les créateurs, producteurs et distributeurs de ce site déclinent expressément toute responsabilité pour les dommages corporels, les pertes ou les dommages liés à ce programme et aux exercices et instructions qu’il contient.

Postures pour mobiliser la cage thoracique

La cage thoracique est un bouclier naturel qui protège les organes vitaux, mais s’il se rigidifie, il nuira au fonctionnement du corps. Certaines postures de yoga étirent la cage thoracique soit en avant, en arrière, sur les côtés et en torsion pour maintenir la souplesse de la cage thoracique afin qu’il puisse bouger librement. Le mouvement de la respiration agit comme un massage interne à tous les organes vitaux et le mouvement du diaphragme aide le pompage du cœur. De plus, lorsqu’il y a un manque de mobilité, l’air risque de stagner dans les poumons et de développer des infections et la vitalité en générale baisse. Si vous n’avez jamais étiré votre cage thoracique, c’est important de respecter vos capacités, car si on pousse trop loin trop vite dans ces étirements, des inconforts comme la nausée peuvent se produire. Ceci étant dit, la pratique progressive, régulière et modérée devrait vous éviter ces inconforts, et cela vaut la peine pour aider à fortifier non seulement les poumons, mais tout le corps.

Le Guerrier 1 : respirez avec confiance
Légère extension du dos pour ouvrir en douceur la cage thoracique. En position debout avancez le pied droit tout en gardant le bassin vers l’avant. Pliez le genou droit sans dépasser la cheville. Pressez le talon gauche au sol. Allongez les bras vers le ciel sans lever les épaules, paumes vers l’intérieur comme si on tenait une boule d’énergie. Soulevez l’espace du cœur et regardez droit devant, respirez avec confiance. Méditez dans la posture 5-10 respirations, puis changez de côté. Tenir les bras soit à la verticale ou sur les côtés pour permettre aux côtes de se déployer, augmentant ainsi l’amplitude respiratoire. Afin de ne pas vous crispez dans l’effort, imaginez que vous respirez dans tout votre corps. Visualisez que votre cœur rayonne de confiance et d’amour. Ne forcez pas l’ouverture, laissez-la venir en respirant calmement, gardez un sourire intérieur, comme une fleur qui s’épanouit.

Variantes des bras
1) Respiration du feu: Inspirer, soulever les bras, expirer « Haa » en tirant les coudes vers l’arrière. Répéter 5x
2) Respiration bras en cactus : Inspirer, bras sur les côtés, expirer, rapprocher ou toucher les avant-bras devant vous. 5x
3) Demi-lune : Les bras au-dessus de la tête, saisir le poignet droit et le tirer doucement vers la gauche, 3 respirations. Faire une pause dans la posture de la montagne pour observer les effets puis répéter la séquence de l’autre côté avec le pied gauche devant.
Avertissement : Si on a les épaules sensibles, des problèmes cervicaux ou qu’on souffre d’hypertension non contrôlée – ne pas lever les bras plus haut que les épaules ou les lever mais pour pas plus qu’une ou deux respirations.

Le cobra : respirez l’empathie
Le cobra aide à étirer le devant de la cage thoracique, ce qui permet le plein déploiement du muscle principal de la respiration, le diaphragme. On a tous tendance à avoir les épaules vers l’avant, mais cela met une pression sur le diaphragme, l’empêchant de bouger de façon optimale. Le cobra augmente l’amplitude respiratoire. Le mouvement aide aussi à redresser la colonne vertébrale, ce qui améliore la posture et la confiance en soi.
Photos cobra assis (doux) et cobra au sol (modérée)

Le poisson : respirez en profondeur
La posture du poisson est semblable à celle du cobra puisqu’elle aide à allonger la colonne et à ouvrir la cage thoracique, sauf qu’on est couché sur le dos, ce qui favorise un étirement passif et plus en profondeur de la cage thoracique et des régions du thymus, du cœur, du diaphragme, des poumons, de la thyroïde et de la gorge. Les textes disent que cette posture aiderait les personnes souffrant d’asthme! Une fois que vous êtes dans la posture, respirez profondément (thoracique abdominale) 3 à 8 fois puis sortez de la posture et roulez la tête doucement d’un côté puis de l’autre.
Version adaptée avec support: Placez un coussin au sol vis-à-vis les omoplates. En passant par le côté, allongez-vous pour que le coussin soit au centre du haut de votre dos. Pour sortir de la posture tournez de nouveau sur le côté, enlevez le coussin et relaxez au sol sur le dos pendant quelques respirations. Tournez lentement la tête d’un côté puis de l’autre.
Version sans support : Soulevez votre tête pour regarder vos pieds, poussez sur les coudes (sans les déplacer) pour soulever le haut du dos, bombez la poitrine et déposez le sommet de la tête au sol. Le poids est sur les coudes et les fessiers. Levez la tête (c’est lourd une tête!) et déroulez le dos pour revenir au sol. Relaxez au sol quelques respirations. Tournez lentement la tête d’un côté puis de l’autre.

La chandelle : respirez la lumière intérieure
Le corps et les organes internes sont sujets à la force de la gravité. Les postures inversées, i.e. quand la tête est plus basse que le cœur, changent le flot sanguin dans les organes du corps. Habituellement, quand on est debout, c’est la base des poumons qui reçoit le plus de sang. Quand on fait une posture inversée, le sang est distribué de façon plus égale à travers les poumons (voir cet article très intéressant de yoga u online).
Le nom de cette posture sarvangasana en sanskrit signifie ‘qui bénéficie à tous les membres’. Vu que la position finale de cette posture est exigeante, je propose une progression par étapes. Lorsqu’on est capable de rester immobile dans une étape, sans crisper la mâchoire, l’esprit en méditation durant une dizaine de respirations lentes et profondes, on peut si on le veut progresser vers la prochaine étape de la posture. Et bien sûr, si une position est contre-indiquée pour vous, ne la faites pas. On peut toujours visualiser qu’on fait la posture sans la faire physiquement. Cela agit quand même sur tout le corps sans forcer.

Étape 1 : Déposer le bas des jambes sur un divan ou une chaise.
Étape 2 : Allonger les jambes contre un mur.
Étape 3 : Placer un coussin ou un bloc sous le bassin.
Étape 4 : Soulever 1 jambe (alterner) puis les 2 jambes en équilibre sur un bloc.
Étape 5* : Pousser sur le mur ou le bord d’un divan (quelque chose qui ne se dérobera pas) pour soulever les hanches et poser les mains à plat sous les hanches.
Étape 6* : A partir de l’étape 5, allonger 1 jambe puis l’autre en alternant.
Étape 7* : La pleine posture de la chandelle. À partir du sol, soulever les 2 jambes et, avec un mini-élan, passer les jambes au-delà de la tête, poser les mains à plat contre le bas du dos et, lentement, allonger les jambes à la verticale. Pour sortir de la posture, ramener les jambes parallèles au sol, poser les mains au sol comme des freins, dérouler le dos en gardant la tête au sol, déposer les jambes au sol et relaxer.
*Dans les étapes 5, 6 et 7 le cou s’étire au maximum, donc il ne faut pas tourner la tête!

Après la chandelle, faites une relaxation ou une contre-posture, soit :
– relaxation (niveau doux) : allongé sur le dos, rouler la tête d’un côté puis de l’autre
– contre-posture (doux avec bémol pour les genoux) : ‘libération des vents’ en tournant la tête d’un côté puis de l’autre pour relaxer le cou. Si vous avez les genoux sensibles, gardez les pieds au sol, genoux fléchis.
– contre-posture plus physiquement exigeante : le poisson au sol ou le cobra, suivi de la posture de l’enfant ou d’une relaxation allongé sur le dos.

Vision holistique

Le yoga voit le corps humain comme 5 enveloppes inter-reliées : corps physique, corps d’énergie, corps mental sensoriel/émotionnel, corps de sagesse et corps de béatitude. Ainsi, l’exercice, l’automassage, la respiration consciente et l’alimentation variée et saine favorisent une bonne circulation d’énergie et nourrissent le corps physique et le corps d’énergie. Des moyens tout simples pour vous aider à vous relier à vos corps de sagesse et de béatitude sont la méditation, les moments de relaxation, le rire et les loisirs. Et principalement, tout cela ensemble et en équilibre calmera le hamster (corps mental) sinon celui-ci dissipera toute l’énergie que vous aurez accumulée dans vos exercices 🙂 Le corps physique est un organisme intelligent qui cherche toujours l’équilibre et la santé. Tout effort bien dosé finira par porter fruit. Persévérez!

Namaste
Jennifer