Les échauffements hydratent nos fascias

Le mouvement c’est la vie! Ce n’est plus à redire, la sédentarité et les habitudes posturales ‘fermées’ restreignent notre corps que ce soit au niveau du métabolisme (respiration restreinte, constipation des intestins), l’amplitude de nos articulations, les émotions, et de la circulation de l’énergie vitale. Ainsi, une bonne hygiène de vie comprend de l’exercice et je dirais dans le contexte du yoga, du mouvement conscient, c’est-à-dire, du mouvement porté par la respiration calme et ancrée et approprié pour la personne selon ses capacités. Dans cet article je vous propose des échauffements de base et j’aborde les fascias et la respiration afin que vous puissiez bouger consciemment à chaque jour. Bonne lecture et surtout bon mouvement!

Les fascias

Tout le corps est interconnecté par du tissu appelés fascias tant bien que des douleurs à la plante du pied peuvent être causées par des tensions à la nuque! Les fascias sont visco-élastiques et capables de se remodeler selon l’activité physique (d’où l’importance de varier ses activités). Une substance visco-élastique se déchire si on l’étire trop vite. Si on l’étire lentement, il s’allonge. Aussi, les fascias peuvent sécher et souffrir d’adhérences. Une posture fermée devient plus difficile à changer à cause d’adhérences au niveau des fascias. Donc avec compassion, les mouvements conscients servent à conditionner, assouplir et à hydrater les fascias pour libérer nos tensions chronique. Oui on dit qu’on réchauffe les muscles, mais c’est vraiment les fascias qu’on assouplit pour améliorer tout l’amplitude de mouvement du corps. C’est pour cela aussi que c’est important de bien s’hydrater. Pour plus d’informations sur les fascias, voir le travail de Tom Myers.

respirer avec compassion : Le mouvement de Base

Un des mouvements les plus simples et essentiels c’est la respiration. Ainsi commencez par ressentir la respiration du moment avec un petit sourire sur les lèvres pour détendre l’espace du cœur. C’est un exercice en soit. Si vous êtes inconfortable à observer le mouvement de votre respiration, commencer étape par étape : 1) placer un doigt sous vos narines et ressentez l’air qui sort de votre nez lorsque vous expirez. 2) pratiquez-vous à observer votre respiration au bout du nez sans la contrôler.

Respirez sans jugement, sans forcer, avec compassion. Cela vous servira durant les échauffements vu qu’on essaie de coordonner chaque mouvement avec le rythme naturelle de la respiration. Ce mouvement calme recharge nos batteries tout en nourrissant nos tissus. Avant de bouger, respirer consciemment.

Exemples d’Échauffements, Mouvements Conscients

Chat-chien sur chaise : Pieds à plat au sol, à la largeur des hanches. Mains sur les genoux bras allongés.
Doux : Inspirer glisser les mains sur les cuisses jusqu’en haut des cuisses, ressentir une ouverture au niveau de l’espace du cœur, expirer glisser les mains sur les cuisses vers les genoux.
Modérée : Inspirer mains sur le haut des cuisses ramener les épaules et les coudes vers l’arrière bomber la poitrine soulever un peu le menton. Expirer glisser les mains jusqu’aux genoux et bomber le dos en relâchant la tête vers l’avant. (Voir la vidéo ici).

Chat-chien au sol : Genoux largeur des hanches et mains au sol, doigts écartés poignets en ligne avec les épaules. Inspirer relever doucement le coccyx et la tête en laissant l’espace du cœur fondre vers le sol, expirer pousser les mains dans le sol et enrouler le coccyx relâcher doucement la tête vers le sol en relaxant le cou et la nuque et étirer les lombaires vers le ciel. N.B. Si vous souffrez d’ostéoporose éviter de faire le dos rond, fait seulement le movement dos creux. (Voir la vidéo ici).
Note : Si vous souffrez d’ostéoporose ou d’hernie discale ou de problème vertébrale évitez de faire le dos rond, faites seulement le mouvement dos creux et étirer le sommet de la tête pour allonger la colonne sans coincer la nuque.

La demi-lune, soit debout ou sur chaise : Quand cette posture est fait en rythme avec la respiration, elle devient un exercice d’échauffement. Elle aide à créer de l’espace aux organes internes, étire le diaphragme et les muscles intercostaux et grandit la colonne. En inspirant par le nez, lever tranquillement un bras au-dessus de la tête allongeant tout le dos comme si vous vouliez toucher le plafond avec le bout des doigts avant de cambrer légèrement sur le côté (visualiser l’épaule s’éloigner de votre hanche); ouvrez le flanc sans fermer l’autre flanc; et à l’expire revenir au centre. Continuez 5 à 10 fois en alternant. Observez les effets de ce mouvement. Souvent les élèves disent qu’ils se sentent comme s’ils ont grandi d’un pouce! (Voir la vidéo ici).
Note : Éviter en cas de scoliose.

La torsion vertébrale

Ce mouvement aide à décompacter les vertèbres et est bénéfique au dos en autant qu’on ne force pas le bas du dos. La rotation se fait à partir du milieu du dos, puis on tourne les épaules et la tête. Alterner vers la droite puis vers la gauche en suivant la respiration 8-15 fois. Inspirer allonger bien la colonne, expirer tourner les épaules et la tête, inspirer revenez au centre dos long, expirer tourner de l’autre côté. Excellent mouvement pour chasser la fatigue, masser les organes digestifs et abdominaux (donc ne pas faire le ventre plein!), aide à soulager la constipation et à assouplir la colonne. (Voir la vidéo ici).
Note : Éviter en cas de scoliose, d’hernie discale.

Série pour mobiliser toutes les articulations

Cette série est inspirée entres autres des livres suivant : Structural Yoga Therapy de Mukunda Stiles; Asana, Pranayama, Mudra et Bandha de S. Satyananda Saraswati; Medical Yoga Therapy de Terry Roth Schaff.
Pour le haut du corps, voir la vidéo ici et pour le bas du corps voir la vidéo ici.

Bien sûr, si vous avez des douleurs ou des limitations chroniques et inconfortables, je vous recommande fortement de consulter votre médecin ainsi qu’un spécialiste qui vous est référé, e.g. ostéopathe, Reiki, physiothérapeute, massage thérapeutique (tao shiatsu, suédois, intégration structurelle), acupuncture, etc. C’est un investissement en votre santé et plus durable sur le long terme.

Pourquoi je ne fais pas ça plus souvent?!

Je suis toujours émerveillée et heureuse d’entendre un/e élève s’exclamer ou soupirer de plaisir durant les échauffements en disant « Ça fait du bien! Pourquoi je ne fais pas ça plus souvent?! » Oui! Quel beau constat. Notre corps a besoin de bouger. Prenez le temps de le faire sans vous presser, pour le plaisir de fluidifier votre corps. Assis sur une chaise ou allongé sur un lit ou debout face au soleil ou même dans l’eau (on y ressent moins la gravité), laissez votre corps s’exprimer, il sait ce qu’il a besoin pour faire circuler l’énergie qui va nourrir et régénérer ses cellules. Nous sommes tous anatomiquement semblables, mais notre vécu fait que chacun est unique. Chacun doit trouver la meilleure façon de bouger pour s’activer et de se déverrouiller et choisir les mouvements, le rythme et la fréquence qui font du bien pour son type de corps et tempérament.

Votre pratique quotidienne de yoga peut simplement consister à faire les séquences d’auto-massage et d’échauffements suivi par 3 minutes de méditation. Le mot yoga signifie union entre le corps et l’esprit, donc le mouvement conscient c’est du yoga!

Bonne pratique
Namaste
Jennifer

Avis de non-responsabilité
Je fais de mon mieux pour vous donner des instructions claires et précises, mais c’est mieux d’avoir déjà fait du yoga avec un prof qualifié. Toutes les informations portant sur les postures et les techniques sont à titre d’aide-mémoire pour ceux et celles qui ont déjà suivi mes cours. Les exercices proposés ici ne conviennent pas à tout le monde. Pour réduire le risque de blessure, veuillez consulter votre spécialiste de la santé et respecter vos capacités. Les créateurs, producteurs et distributeurs de ce vidéo déclinent expressément toute responsabilité pour les dommages corporels, les pertes ou les dommages liés à ce programme et aux exercices et instructions qu’il contient. N’hésitez pas à me contacter si vous avez des commentaires ou des questions.