Méditer nous aide à nous reconnecter à notre essence de lumière, de joie, d’amour et de paix
Les bienfaits de la méditation sont maintenant prouvés et avec tous les livres et les applications pour appareils mobiles disponibles, il n’y a presque plus de raison pour ne pas s’y mettre. Dans son livre « Vieillir sans perdre la tête », John Médina définit 10 activités pour garder le cerveau jeune (je le recommande à tous!). Vous l’aurez deviné, une des activités c’est la méditation pleine conscience! La méditation rend plus fort intérieurement et contribue à la paix dans le monde. Une meilleure qualité de vie en toute simplicité. Plusieurs m’ont déjà demandé pour des cours de méditation. C’est avec grand plaisir que je vais donc offrir ces séances en ligne de pratique et de partage pour initier des personnes à la méditation ou pour soutenir les personnes qui ont essayé mais sans succès. Cet article décrit brièvement ce qu’est l’apprentissage de la méditation. Je vous encourage soit à participer aux séances avec moi ou à trouver un cours de méditation près de chez vous. Bonne pratique et bonne santé!
Détente progressive avant de méditer
Le saviez-vous? Le but ultime du yoga est en fait de détendre le corps et l’esprit pour pouvoir méditer! Lorsqu’on pratique la méditation on saute l’étape des postures de yoga. Pour la plupart d’entre nous, c’est une des raisons pourquoi méditer c’est si difficile. On n’est pas assez préparé et on n’est pas habitué au silence et à l’immobilité. On a l’esprit agité par les activités de la journée et l’arrêt est trop brusque. Aussi, parfois on n’arrive pas à passer au-delà de certaines pensées ou tensions physiques. Ainsi, voici un survol des éléments qui seront intégrés aux séances de méditation pour mettre toutes les chances de notre côté :
Détente du corps et de l’esprit : On fera quelques mouvements pour détendre le cou et les épaules, le visage. On apprendra des techniques de respiration pour relaxer, centrer notre esprit et recueillir nos sens et on abordera des thèmes pour aider à positiver le mental et donner un sens à notre pratique.
Thèmes : Au fil des séances, on abordera des thèmes comme la gratitude, le sourire intérieur, la pleine conscience, les 8 branches, les mantras, les mudras, la méditation de l’amour universel (metta), la méditation ‘la paix commence par moi’, les malas, les mandalas et bien d’autres sujets.
Durée : C’est beaucoup plus facile de méditer en groupe. C’est pourquoi durant les séances on commencera à 10 minutes et on augmentera pour terminer à 15 – 20 minutes. Ça peut prendre 3 minutes juste de faire le trie initiale des pensées qui remontent à la surface quand on s’arrête de bouger. Dix minutes ça donne le temps pour faire le tri, se centrer puis s’entraîner à revenir à l’objet de concentration.
Bienveillance : La méditation est un processus de prise de conscience et de détente volontaire. C’est normal de se sentir confronté et parfois envahi par des pensées et des émotions. C’est pourquoi on commencera chaque séance avec une attitude de bienveillance envers soi-même. Méditer c’est un dialogue parfois pour se rassurer et parfois pour s’encourager à persévérer. Ça prend de la patience et surtout beaucoup de compassion.
Journal et pratique personnelle : Je vous encourage à faire une séance de pratique personnelle en dehors des pratiques en groupe d’une durée de votre choix. Chaque participant recevra un document word « Journal de méditation » comprenant des images et des citations inspirantes et un espace pour noter la date, la durée et des impressions. Ainsi à la fin de la session, chacun devra pouvoir méditer par lui-même chez soi.
Séances de méditation automne 2020
Horaire : les vendredis de 12h30 à 13h + 13h à 13h30 période de partage et de questions Tarifs : 18$ pour les 14 séances, 6$ pour 4 séances ou 3$ par séance Inscriptions : Veuillez me contacter par courriel pour vous inscrire jen.yoga.harmonie@gmail.com
Au plaisir de méditer avec vous!
Namaste* Jennifer
* Namaste signifie « La lumière au fond de moi salue la lumière au fond de toi »
Le mouvement c’est la vie! Ce n’est plus à redire, la sédentarité et les habitudes posturales ‘fermées’ restreignent notre corps que ce soit au niveau du métabolisme (respiration restreinte, constipation des intestins), l’amplitude de nos articulations, les émotions, et de la circulation de l’énergie vitale. Ainsi, une bonne hygiène de vie comprend de l’exercice et je dirais dans le contexte du yoga, du mouvement conscient, c’est-à-dire, du mouvement porté par la respiration calme et ancrée et approprié pour la personne selon ses capacités. Dans cet article je vous propose des échauffements de base et j’aborde les fascias et la respiration afin que vous puissiez bouger consciemment à chaque jour. Bonne lecture et surtout bon mouvement!
Les fascias
Tout le corps est interconnecté par du tissu appelés fascias tant bien que des douleurs à la plante du pied peuvent être causées par des tensions à la nuque! Les fascias sont visco-élastiques et capables de se remodeler selon l’activité physique (d’où l’importance de varier ses activités). Une substance visco-élastique se déchire si on l’étire trop vite. Si on l’étire lentement, il s’allonge. Aussi, les fascias peuvent sécher et souffrir d’adhérences. Une posture fermée devient plus difficile à changer à cause d’adhérences au niveau des fascias. Donc avec compassion, les mouvements conscients servent à conditionner, assouplir et à hydrater les fascias pour libérer nos tensions chronique. Oui on dit qu’on réchauffe les muscles, mais c’est vraiment les fascias qu’on assouplit pour améliorer tout l’amplitude de mouvement du corps. C’est pour cela aussi que c’est important de bien s’hydrater. Pour plus d’informations sur les fascias, voir le travail de Tom Myers.
respirer avec compassion : Le mouvement de Base
Un des mouvements les plus simples et essentiels c’est la respiration. Ainsi commencez par ressentir la respiration du moment avec un petit sourire sur les lèvres pour détendre l’espace du cœur. C’est un exercice en soit. Si vous êtes inconfortable à observer le mouvement de votre respiration, commencer étape par étape : 1) placer un doigt sous vos narines et ressentez l’air qui sort de votre nez lorsque vous expirez. 2) pratiquez-vous à observer votre respiration au bout du nez sans la contrôler.
Respirez sans jugement, sans forcer, avec compassion. Cela vous servira durant les échauffements vu qu’on essaie de coordonner chaque mouvement avec le rythme naturelle de la respiration. Ce mouvement calme recharge nos batteries tout en nourrissant nos tissus. Avant de bouger, respirer consciemment.
Exemples d’Échauffements, Mouvements Conscients
Chat-chien sur chaise : Pieds à plat au sol, à la largeur des hanches. Mains sur les genoux bras allongés. Doux : Inspirer glisser les mains sur les cuisses jusqu’en haut des cuisses, ressentir une ouverture au niveau de l’espace du cœur, expirer glisser les mains sur les cuisses vers les genoux. Modérée : Inspirer mains sur le haut des cuisses ramener les épaules et les coudes vers l’arrière bomber la poitrine soulever un peu le menton. Expirer glisser les mains jusqu’aux genoux et bomber le dos en relâchant la tête vers l’avant. (Voir la vidéo ici).
Chat-chien au sol : Genoux largeur des hanches et mains au sol, doigts écartés poignets en ligne avec les épaules. Inspirer relever doucement le coccyx et la tête en laissant l’espace du cœur fondre vers le sol, expirer pousser les mains dans le sol et enrouler le coccyx relâcher doucement la tête vers le sol en relaxant le cou et la nuque et étirer les lombaires vers le ciel. N.B. Si vous souffrez d’ostéoporose éviter de faire le dos rond, fait seulement le movement dos creux. (Voir la vidéo ici). Note : Si vous souffrez d’ostéoporose ou d’hernie discale ou de problème vertébrale évitez de faire le dos rond, faites seulement le mouvement dos creux et étirer le sommet de la tête pour allonger la colonne sans coincer la nuque.
La demi-lune, soit debout ou sur chaise : Quand cette posture est fait en rythme avec la respiration, elle devient un exercice d’échauffement. Elle aide à créer de l’espace aux organes internes, étire le diaphragme et les muscles intercostaux et grandit la colonne. En inspirant par le nez, lever tranquillement un bras au-dessus de la tête allongeant tout le dos comme si vous vouliez toucher le plafond avec le bout des doigts avant de cambrer légèrement sur le côté (visualiser l’épaule s’éloigner de votre hanche); ouvrez le flanc sans fermer l’autre flanc; et à l’expire revenir au centre. Continuez 5 à 10 fois en alternant. Observez les effets de ce mouvement. Souvent les élèves disent qu’ils se sentent comme s’ils ont grandi d’un pouce! (Voir la vidéo ici). Note : Éviter en cas de scoliose.
La torsion vertébrale
Ce mouvement aide à décompacter les vertèbres et est bénéfique au dos en autant qu’on ne force pas le bas du dos. La rotation se fait à partir du milieu du dos, puis on tourne les épaules et la tête. Alterner vers la droite puis vers la gauche en suivant la respiration 8-15 fois. Inspirer allonger bien la colonne, expirer tourner les épaules et la tête, inspirer revenez au centre dos long, expirer tourner de l’autre côté. Excellent mouvement pour chasser la fatigue, masser les organes digestifs et abdominaux (donc ne pas faire le ventre plein!), aide à soulager la constipation et à assouplir la colonne. (Voir la vidéo ici). Note : Éviter en cas de scoliose, d’hernie discale.
Série pour mobiliser toutes les articulations
Cette série est inspirée entres autres des livres suivant : Structural Yoga Therapy de Mukunda Stiles; Asana, Pranayama, Mudra et Bandha de S. Satyananda Saraswati; Medical Yoga Therapy de Terry Roth Schaff. Pour le haut du corps, voir la vidéo ici et pour le bas du corps voir la vidéo ici.
Bien sûr, si vous avez des douleurs ou des limitations chroniques et inconfortables, je vous recommande fortement de consulter votre médecin ainsi qu’un spécialiste qui vous est référé, e.g. ostéopathe, Reiki, physiothérapeute, massage thérapeutique (tao shiatsu, suédois, intégration structurelle), acupuncture, etc. C’est un investissement en votre santé et plus durable sur le long terme.
Pourquoi je ne fais pas ça plus souvent?!
Je suis toujours émerveillée et heureuse d’entendre un/e élève s’exclamer ou soupirer de plaisir durant les échauffements en disant « Ça fait du bien! Pourquoi je ne fais pas ça plus souvent?! » Oui! Quel beau constat. Notre corps a besoin de bouger. Prenez le temps de le faire sans vous presser, pour le plaisir de fluidifier votre corps. Assis sur une chaise ou allongé sur un lit ou debout face au soleil ou même dans l’eau (on y ressent moins la gravité), laissez votre corps s’exprimer, il sait ce qu’il a besoin pour faire circuler l’énergie qui va nourrir et régénérer ses cellules. Nous sommes tous anatomiquement semblables, mais notre vécu fait que chacun est unique. Chacun doit trouver la meilleure façon de bouger pour s’activer et de se déverrouiller et choisir les mouvements, le rythme et la fréquence qui font du bien pour son type de corps et tempérament.
Votre pratique quotidienne de yoga peut simplement consister à faire les séquences d’auto-massage et d’échauffements suivi par 3 minutes de méditation. Le mot yoga signifie union entre le corps et l’esprit, donc le mouvement conscient c’est du yoga!
Bonne pratique Namaste Jennifer
Avis de non-responsabilité Je fais de mon mieux pour vous donner des instructions claires et précises, mais c’est mieux d’avoir déjà fait du yoga avec un prof qualifié. Toutes les informations portant sur les postures et les techniques sont à titre d’aide-mémoire pour ceux et celles qui ont déjà suivi mes cours. Les exercices proposés ici ne conviennent pas à tout le monde. Pour réduire le risque de blessure, veuillez consulter votre spécialiste de la santé et respecter vos capacités. Les créateurs, producteurs et distributeurs de ce vidéo déclinent expressément toute responsabilité pour les dommages corporels, les pertes ou les dommages liés à ce programme et aux exercices et instructions qu’il contient.N’hésitez pas à me contacter si vous avez des commentaires ou des questions.
Yoga Cercle de Vie avec Jennifer Sunde 