D’emblée, disons que ce n’est pas nécessaire d’être souple pour faire du yoga. Difficile à croire avec tous ces affiches publicitaires de contortionistes zen!?! Le but du yoga c’est l’harmonie du corps et de l’esprit et ça ça ne nécéssite pas qu’on fasse la split ni même qu’on soit assis au sol jambes croisés! Ça nécessite qu’on soit confortable.. la preuve c’est que pleins d’élèves débutants (dont moi à mes débuts) se sont sentis relaxe après leur premier cours mêmes sans pouvoir toucher leurs orteils! On peut relaxer même si on n’est pas fort et souple en partant, même si les conditions dans la salle de yoga ne sont pas idéales, même si la journée s’est mal passé, etc. Si nous cherchons à relaxer, nous relaxerons, si nous cherchons à être mécontents, il y aura amples raisons… mais je diverge!

‘Je ne suis pas souple!’ (avec le point d’exclamation et des soupirs de découragements) c’est ce qu’on me répond le plus souvent lorsque je parle pour la première fois à quelqu’un qui ne connaît pas le yoga. Moi, je ne suis pas souple et je suis professeure de yoga. Bien sûr je me suis beaucoup améliorée avec le temps et des séances régulières. Tout comme le soccer améliore, entres autres, le cardio, le karaté améliore, entre autres, la confiance, le yoga améliore, entres autres, la souplesse.

Ce qui est peut-être énervant c’est qu’on ne peut pas accélérer cette augmentation de souplesse et que c’est omniprésent en yoga d’aller aux limites de notre souplesse et cela à travers tout le corps.

D’une part, il faut choisir le bon type ou niveau de cours pour nous, adapté à nos capacités. D’une autre part, s’étirer, ça s’apprend.

Connais-toi toi-même dit le fameux adage. Quand on a des limitations physiques, on porte plus attention et on choisit un cours adapté. Je donne des cours de yoga sur chaise et des cours pour les aînés, il existe des cours pour femmes enceintes, des cours d’initiation, des groupes mixes, etc, il s’agit de s’informer et déjà on risque moins de se blesser! Essayez aussi les classes d’essai pour voir si le cours convient à votre personnalité.

Si déjà vous avez tendance à vous pousser, n’allez pas dans un style de yoga boot camp…

Ça risque de vous pousser au-delà de vos limites; à la place, suivez un cours qui développe la conscience de la respiration, la lenteur du mouvement, la centration. Vous aurez un bon « workout » quand même!

Pour les débutants sans limitation physique évidente, la difficulté est souvent lié au fait qu’on ne connaît pas la sensation d’étirement. Un des enfants dans un cours une fois a dit « Ça fait mal ». Difficile de décrire le picotement et la chaleur qu’est un bon étirement.

Chose certaine, il ne faut pas que l’étirement fasse mal ou que le corps tremble trop ni qu’on retienne notre souffle.

S’étirer ça provoque une sensation semblable à la douleur, mais le truc c’est de ne pas tirer. Soupirer et allonger l’expiration, ça aide à relâcher les tensions.

Aussi, il faut ressentir l’étirement au milieu du muscle et non aux extrémités, pas trop en tout cas. Si c’est le cas, c’est que le muscle ne se détend pas et on ne fait que tirer sur les points d’attaches, les ligaments et on risque de se blesser.

Un truc pour débutants c’est de faire le mouvement à 75% de notre capacité afin d’éviter d’aller trop loin. Vous seriez surpris à quel point c’est difficile et comment ça demande de l’attention. Je dis à mes élèves de se positioner là où ils rencontrent une résistance puis de respirer.

L’inspire augmentera légèrement la sensation d’étirement et l’expiration relâchera un peu l’étirement. C’est la « zone de travaille »,

la « lame de rasseoir » et c’est la seule façon de travailler afin de rester dans une posture longtemps. Les maîtres parlent de cultiver un état de non-résistance et de s’abandonner à ce qui est.

Les muscles se raccourcissent avec le temps par notre posture au quotidien et notre attitude et il faut user d’une combinaison de mouvements d’échauffement, d’étirement et un certain lâcher prise pour qu’ils s’allongent. Un muscle en fait ne peut pas s’étirer par lui-même, il s’allonge lorsqu’il se détend. Ainsi on ne peut pas forcer notre corps à être souple. Si on tremble d’effort, les muscles seront loin de vouloir se détendre! Faire des échauffements comme la série pour libérer les articulations (pawansmuktasana) peut grandement aider à ré-éduquer les muscles et les articulations et nous permettre de retrouver une meilleur posture.

Ainsi, faire une posture de façon dynamique à 75% de notre amplitude aide à réchauffer les muscles. Puis ensuite on peut faire la posture de façon statique pendant 30 à 45 secondes pour travailler l’étirement. Par exemple, le cobra. En dynamique, à l’inspire on contracte le haut du dos pour soulever la tête et la poitrine l’arrière du cou bien allongée, à l’expire on descend. On peut répéter ce mouvement 10 fois, faire une pause d’au moins 20 secondes puis faire la posture de façon statique, durant 4 à 5 respirations lentes et profondes.

Ce qui rend le yoga si efficace c’est que les postures vont souvent à la fois étirer une partie du corps et renforcer ou compresser une autre partie en complémentarité.

En prenant encore l’exemple du cobra, d’une part on contracte le haut du dos, ce qui chasse la fatigue et mobilise les vertèbres dorsales. Puis on se trouve à étirer les abdominaux, le plexus solaire, la cage thoracique, les poumons et la région du coeur.

En conclusion, voici quelques points à considérer :

• La respiration naturelle est essentielle à la détente.
• Dans les cours de niveau intermédiaire, on s’échauffe en faisant la salutation au soleil. La salutation au soleil sert à réchauffer tous les muscles du corps et à lubrifier toutes les articulations.
• Varier les postures/étirements à chaque jour pour éviter de trop solliciter une région. Par exemple, l’arrière des cuisses, l’ischio-jambier est un grand muscle à trois « ventres » qui s’attachent tous les trois à un point sur la pointe de « l’os du derrière » l’ischion. Si on le travaille à tous les jours sans être vigilant, on risque de se blesser. Faire une rotation entre les différentes régions (dos, épaules, hanches, abdos, jambes, etc.) pour reposer les groupes musculaires 1-2 journées.
• Restez dans une position entre 30 et 45 secondes, mais en vue de détendre et non de tirer sur vos muscles.

Un muscle en santé est à la fois souple et capable de se contracter. Souvent lorsque j’enseigne la respiration abdominale et que je dis de laisser l’abdomen se gonfler à l’inspire, on me demande si ça va faire grossir le ventre. Au contraire, la détente des abdos à l’inspire puis subséquente contraction à l’expire ça tonifie le ventre et aide à maintenir les organes en place (vive le grand transverse) !

La pratique régulière du yoga aide à créer un corps agile, bien proportionné, à la fois souple et fort. 

Bonne pratique !

Jennifer